Marathon - 25 veckor kvar

Samtidigt som jag tänkt mig vanan av att varje måndag lägga upp mitt träningsprogram, som är klippt rakt av från Andres Szalkai - hämtat här - så vill jag gärna ge en lite reflektion om löpning, tips kring träning, musik, utrustning och lite till.

Inspiration har jag fått från en marathonblogg som skrivs av Petra Månström på SvD

I samband med att träningen startades upp började förberedelserna för att fitta till sig en aning. 85 kg Nemo skull bli c:a 10% mindre vid pass 1 februari. Det innebär att jag kommit halvvägs - tidsmässigt. Vad säger vågen idag?



Den talar om att jag gör det jag skall - och lite till. Annat var det i början av november...

Som stolt bärare av 79,5 kg vässar jag mig nu för att klämma ur mig ytterligare sju smörpaket. Att ligga och slira på 76 kg är precis i linje med vad min kropp säger är bra. Knäna håller bättre och spänsten ökar. Löpningen blir helt enkelt roligare när det går undan.

Men - nu tar vi en sak i taget. Övermodet nafsar mig i hälsenan - hela tiden. Igår morse var jag ute och snodde runt:

Screendumpen är från Polar Personaltrainer ett ypperligt webverktyg

Ett så kallat "medelhårt" distanspass på 8 km. Med 154 i snittpuls och en fart på 5:30/km är jag nöjd. Att kurvan ser ut som den gör beror på att första kilometern går rakt upp mot Wavrinskys plats och sedan är det nerför mot Dag Hammarsköldsleden. Knicken på slutet är samma sträckning fast motsatt håll - det vill säga upp till Wavrinsksys igen. Det är där jag kommer över 170 slag/minut.


Så här är V 51 tänkt att bli...

22km på 3 pass. Om lördagen är bättre träningsdag för dig, kör söndagspasset där! Förutom löpningen försöker vi nu få in ett "styrkepass" i veckan, dels för att stärka upp viktiga komplementmuskler (till löpningen) dels för att balancera upp så du inte drar på dig löpskador lika lätt. Om du kör gympa/arobics etc innehåller dessa ofta dessa pass bra och varierade styrkeövningar, och då kan du hoppa över styrkan i detta program. I samband med styrkan avsätter vi också tid till grundlig stretch av löpmusklerna. Bra att minst en gång i veckan stretcha ordentligt gällande löpmuskler. (lår fram/bak/sidan och vader, rörlighet rygg, och stretch rumpa)

MÅNDAG 14 december 2009 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 15 december 2009 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 36 min 6km Styrketräning 15 min Stretching 10 min Efter dagens löppass, kör ett styrkepass med kroppen som "vikt" på runt 15 min inkl vila mellan övningarna. Kör du "egen" stýrka hoppar du över detta moment i programmet" (se veckokommentar) Ett förslag att starta med; Sit ups rak mage, 2x15st Sit ups sned mage, 2x10st höger, 2x10 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x10st Armhävningar, 3x10st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x20 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x5st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x5st vänster ben Utfallsteg, börjar med "bara" 2x6 steg. (kan annars ge onödig träningsvärk) Avsluta styrkepasset med stretch. Bra att minst en gång i veckan ha en "avsatt tid stretchingpass". ONSDAG 16 december 2009 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 17 december 2009 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 48 min 8km FREDAG 18 december 2009 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 19 december 2009 Aktivitet Tid Distans Vila SÖNDAG 20 december 2009 Aktivitet Tid Distans Medelhård distanslöpning 45 min 8km Lite fortare distanslöpning än "lätt distans, men fortsatt inte "hårt".