Marathon - 23 veckor kvar

Då är det dags för den 4:e veckan av 26 innan Stockholm Marathon. Avlägset, men stabilt.
Viktminskningen går som planerat. Har nu kommit ner på 79 kg jämt.
Lite skrämmande med tanke på att jag nästan aldrig känner mig hungrig, sugen eller har några cravings.

Vissa påstår att det har med träningen att göra. Att sötsug och ångestframkallat ätande avtar i takt med att rörligheten ökar. Goda krafter i samverkan. Det ligger nog något i det.

Så är tycker Szalkai att jag bör hantera min vecka: men jag byter ut torsdagsträningen mot ett Sylvesterlopp. Inga konstigheter. Nöjd om jag går under 55 minuter.

30 km på 3 pass. Nårsvecka som vi passar på att öka upp träningen ganska mycket. Kanske måste du kasta om passen lite pga heldagar. Var flexibel, det är långt kvar till maran, och ett missat pass nu spelar ingen roll. Nytt är första egentliga kvalité passet, fartleken på tisdagen och sen startar vi redan nu långpasset på söndagen. Om lördagen passar bättre flyttar du långpasset dit, och om du ska springa ett nyårslopp på torsdagen kan du byta loppet mot veckans fartlek. I övrigt vill jag fortsätta påminna om att lugn distans, och lugnt långpass ska vara i lugn fart för just dig.

MÅNDAG 28 december 2009 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 29 december 2009 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Fartlek 28-29 min 5km Nedvarvning 12-13 min 2km Stretching 5 min Fartlekspass, Uppvärmning med ca 3km (18 min)lugn jogg, stretcha, och kör sedan 5km där du "leker" med farten. Håll på på totalt i 28-29 min (all fart inräknad). Kör växelvis snabba sträckor blandat med jogg, kör på känsla. Lägg betoning på lite längre snabba partier (ex 2-4min) Varva ner med 2 km (12-13 min) lätt löpning följt av stretching. ONSDAG 30 december 2009 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 31 december 2009 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 36 min 6 km Koordinationslopp 3x80m Styrketräning 15 min Stretching 10 min Lätt distans, lätta koordinationer, och styrke/stretchpasset som förra veckan. FREDAG 1 januari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 2 januari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila SÖNDAG 3 januari 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart 84-87 min 14km Viktigare att farten är lugn (kommer snabbare långpass längre in i programmet), och att det känns lugnt. Behöver du gå lite lägg in kort promenadavsnitt när det behövs. Tänk också på att du förlorar mycket vätska under långpasset, precis som du kommer att göra under maran. Än är vi inte ute så lång tid, men det är bra att f in rutin redan från start att öva att dricka under dina långpass. Ha med ett vätskebälte, eller sätt ut en flaska vid din "löprutt". Vid vanliga långpass kan du ha vatten, men öva också med sportdryck, då ser du om din mage klarar drycken under ansträngning. Tänk också på att få i dig energi så fort som möjligt efter passet ( speciellt viktigt efter alla hårda pass), då påskyndar du din återhämtning efter passet. Ta en banan eller kanske en återämtningsdryck direkt efter passet.