Feedbackens kärna

Två sanningar närmar sig varann.

En kommer inifrån, en kommer utifrån

och där de möts har man en chans att få se sig själv.

 
Tranströmmer

Marathon - 17 veckor kvar

Det rullar på...eller gör det? Sedan veckan för jul har all utomhuslöpning varit en kamp mot underlaget.
Jo, igår stod det "18 km långpass, medelfart" i träningsprogrammet" - så snittpace på 5.45 vore stabilt och bra.

Det blev bättre än så. Mina ben hade märkligt mycket kraft att spendera på hemvägen. (Jag springer oftast en "ut-och-vänd-bana") Det blev både längre och snabbare än jag trott.

Distans: 18,5 km
Tid: 1.44
Medelpuls: 155
Max: 169
Kaloriförbrukning: 1605

Nu - dags för vecka 10 i träningsprogrammet... det här går ju som tåget (peppar, peppar - nässkölj, stretching, fotbad och vila samt meditation - viktiga komponenter för att inte förhäva eller förbruka sig)

46 km fördelat på 4 pass. Som tidigare är lördagspasset "frivilligt" och om du inte vill köra 4 pass, är det det pass du ska stryka. Vi bryter av fartleken med ett långintervallpass. Du ska alltså köra programmets första "intervallpass". Låter säkert avskräckande för en del, men det ska du inte vara. Visst blir man trött, men för att gå framåt optimalt, gäller det faktiskt att passet inte blir för tufft. Är du helt slut efteråt, har du kört för hårt och det finns risk att du bryter ner dig mer än vad kroppen hinner bygga upp. Så spring fort, men LAGOM fort på dina 4,5-5.00 intervaller. (om du siktar på 4 timmar, bör målbilden vara att klara intervallerna över 1 km inom det spannet)

MÅNDAG 8 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 9 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80m Lång intervall 5x4,5-5 min 5x1km Nedvarvning 12-13 min 2km Vi bryter av fartlekspasset med ett sk långintervallpass. Värm upp som vanligt med lugn jogg, följt av lite uppvärmnings/uppmjukningstretch och några lätt koordinationslopp för att få upp puls/få in steget. Därefter kör du antingen på en uppmätt, helst plan, 1km stäcka, eller bara på klockan. Spring 1k/eller 4,5min till 5 min klart fortare än din distans. Starta dock första intervallen "lugnt" så du kommer in i det bra. Du ska bli trött, men blir du helt slut har du kört för fort. (försök hitta "din tröskel, där du springer fort men helt utan att du skapar mjölksyra). Idag kör vi 5st intervaller, och du vilar bara 1 minut mellan varje (med så kort vila gäller det att du inte springer för fort). Efter sista intervallen, vilar du lite innan du varvar ner med riktigt lugn jogg i 2km följt av löpmuskelstretch. ONSDAG 10 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 11 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Medelhård distanslöpning ca 51 min 9 km Styrketräning 15 min Stretching 10 min Styrkan ökade vi på förra veckan, och vi håller kvar vid det; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, tror du är mogen för 2x10 steg. Precis som tidigare avslutar styrkepasset med stretch. FREDAG 12 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 13 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 42 min 7 km Koordinationslopp 4x100 Stretching 5 min Extrapasset som du som vill tar bort. Koordinationslopp efter joggen, där vi lägger på en och långa 100m varianten.. Fortsatt alltså inga maxlopp; utan fint och med flyt! SÖNDAG 14 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart 120-124 min 20 km Fortsatt progression, första 2 milapasset. Nu börjar det bli riktigt långt. Drick, och var noga med torra kläder direkt efter passet, och gärna lite snabb energi direkt efter avslutat pass.

Örnkoll

Pizzerian mitt på Bangatan som hette "GUDFATHER" och därefter"RAVELLI" har nu tagit klivet från allt vad italienska associationer heter och blivit storsvensk. Alternativt en combo av pizzeria och tattoo-studio.

Väntar nu med spänning på att Tacopalatset Blåsippan och Thairestaurang Kronhjorten slår upp portarna i kvarteren kring Hängmattan.

Få det bättre - må sämre

Foto: Nemo

Har du märkt hur vi verkar ha det bättre och bättre samtidigt som vi mår sämre och sämre? En märklig paradox som också återspeglar sig i att vi aldrig har varit så uppkopplade och sammankopplade, men samtidigt aldrig känt oss så ensamma. Men personliga tanke är att det här kanske hör ihop. Vi är trots allt sociala varelser som har svårt att må riktigt bra i själen utan att känna att vi har bra kontakt med andra.

Det som stoppar oss verkar vara att vi hela tiden har så fantastiskt mycket annat som vi ”måste” göra. Vi säger det till andra med en lätt uppgiven axelryckning som om vi inte har något val. Vi måste verkligen ta just det här samtalet, måste gå på det här mötet, måste hinna med det här flyget, måste handla, måste tvätta, måste hämta barn, måste betala räkningar… puuhhh…

Självklart förstår jag att vi alla har vissa saker som vi som ansvarstagande människor känner är bra att hinna med, men samtidigt så har detta slentrianmässiga språkbruk en stor effekt. Din hjärna lyssnar på vad du säger 24 timmar om dygnet, speciellt när du pratar till dig själv. Och sanningen är den att du inte måste någonting. Inte ens äta eller dricka. Allt vi måste är att dö. Resten är ett val.

Det kan ju låta lite krasst, men det är ändå sanningen. Det innebär naturligtvis inte att jag rekommenderar dig att sluta ta hand om din personliga hygien, betala skatter eller något annat som jag tror att vi alla kan vara överens om gör livet lite klart besvärligare om vi inte gör. Det jag vill få fram är ändå att du inte ”måste” göra det. Det är ditt liv och dina val. Det här är själva grunden för den fria viljan.

Naturligtvis får vi alla göra vissa kompromisser. En del saker förstår vi att vi inte kan göra bara för att vi vill. Så vi håller in våra tyglar lite för att passa in. Inget fel på det. Det spelar ingen större roll för det är så vi får ett samhälle att fungera. Men när det gäller dina mer grundläggande val spelar dina val och att du tar ansvar för dem all roll i världen.

Skulle tro att du som läsare av mitt veckobrev redan är anhängare av idén att du väljer din tankar, din attityd och dina handlingar. Att du genom det också är din egen lyckas smed. Ett stort ansvar kan tyckas, men också en otrolig frihet. För det innebär att du inte heller måste upprepa gårdagens ovanor. Du kan göra nya val idag. Även den minsta av förändringar i dina tankebanor, vanor, handlingar och attityder leder till en helt ny framtid när de upprepas dagligen.

Nedan följer lite förslag på vad du kan testa att börja med. Välj något av det och kör igång eller välj något eget som passar dig bättre eller gör inget alls - det är ditt val. Håll dock i åtanke att vad du än väljer att göra så har det också sina naturliga konsekvenser. För precis som när vi blandar blå och gul färg och det blir grönt varje gång, så kan vi träna på att göra mer av vissa saker och mindre av andra - med ökad lycka, framgång och livskvalitet som valbara konsekvenser:

1. Ta hand om din kropp. Kom ut och rör på dig dagligen. Ät mer frukt och grönt. Drick mer vatten. Sluta röka. Minska alkoholintaget till ett minimum. Det här inte raketforskning och varje steg i rätt riktning är som sagt närmare att kunna leva livet fullt ut på dina egna villkor.

2. Utbilda dig själv. Läs åtminstone 30 minuter varje dag. Använd tiden då händerna är upptagna men hjärnan är ledig och lyssna på något inspirerande i bilen, när du är ute och joggar eller när du städar och fejar hemma. Gå på alla utbildningar du har möjlighet till.

3. För framgångsjournal. Ta en stund varje kväll och gå igenom vad som har hänt under dagen. Skriv ner det bästa som hänt och vad du har lärt dig. Att inte reflektera i skrift över dina dagar kan lätt göra så att även de mest magiska av stunder faller i glömska alltför snart.

4. Skratta oftare. Sök aktivt upp personer, sociala situationer, media och annat som får dig att skratta. En dag där du inte har skrattat är ur livskvalitetssynpunkt tämligen bortslösad. Så vad får dig att skratta? Gör mer av det…

5. Var närvarande. Självklart måste vi planera för framtiden och lära av dåtiden, men den enda tidpunkt som det går att leva fullt ut i är nu. Träna dig själv på att verkligen vara där du är med alla dina sinnen. Vad ser du? Vad hör du? Vad känner du? Vad luktar och smakar du? Återgå till att fascinerat varsebli världen omkring dig och känn hur livet strömmar genom kroppen i takt med att du blir mer närvarande i nuet.

[Kopierat och vidarebefordrat med tillstånd av Anders Haglund "Veckans Anders" www.lifevision.se]

Mus-kler?

En bil gled förbi... reklam... för vad?

En portal för gräsänklingar?

Ett chatforum som motvikt till Feministiskt Initiativ?

Verkligheten var inte såååå spännande

Marathon - 18 veckor kvar

Det är kallt satan nu. Men jag ger mig inte - står det 18 km långpass lugn fart - så blir det det. Utomhus. Längs Säröleden.



Så här såg skägget (och jag) ut efter målgång. Från början hade jag TVÅ vackra istappar från mustaschen så det fanns en liten valrosswannabe-faktor där..



Långpass, lugn fart. Och något annat var inte att tänka på. Flisade och spåriga gångbanor ger inte det rätta greppet och svunget i mitt spänstiga löpsteg saggar ihop.

Idag är också måldatum för mitt viktminskningsprojekt. Resultat:
Morgonvikt före: 84,2 kg.
Mogonvikt efter: 77, 8 kg

Midjemått innan: 98 cm
Midjemått nu: 92, 5 cm

Hade ett viktmål på 76 kg. Dit skall jag. Sedan skall jag ligga kvar där - eventuellt tillåta mig tillfälliga hopp uppåt i perioder av vegetering. Min kropp o jag är i alla fall överens om att hålla oss under 80.


Passa också på att läsa om bloggjogg - en artikel av Petra Månström, vars marathonblogg jag slaviskt läser och inspireras av

Nu - dags att gå in på den 9:e veckans träning

44 km på 4 pass. Ingen mängdökning mer än på fartleken där vi ökar på en km. Annars en standardvecka som du känner igen, dock tror jag du som följer styrkan (och inte kör egen styrka) är mogen att öka upp styrkan. En extra övning + lite "mer av allt".

MÅNDAG 1 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 2 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80-100m Fartlek 40-41 min 7km Nedvarvning 12-13 min 2km Värm upp som "vanligt". Sedan ökar vi på fartleken med 1km, men precis som tidigare lägger du betoningen på lite längre snabba partier (ex 2-4min). Vilojogg på mellan 1-2 min. Varva ner lugnt med lätt löpning följt av stretching. ONSDAG 3 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 4 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 48 min 8km Styrketräning 15 min Stretching 10 min Dags öka på styrkan lite. (om du följer programmets styrka. Som tidigare ok att köra "egen styrka") Förslaget inkl ökning och en ny övning; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, tror du är mogen för 2x10 steg. Precis som tidigare avslutar styrkepasset med stretch. FREDAG 5 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 6 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 36-38 min 6km Koordinationslopp 3x100m Stretching 5 min Extrapasset, som du kan ta bort om du tecker det blir för mycket löpträning. Ok köra alternativt, eller ta vila. SÖNDAG 7 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, medelfart 101-107 min 18km Ingen mängdstegring jämfört med förra veckan, men precis som för två veckor sedan, ett långpass i något högre fart än din lugna långpassfart. När du är varm och igång, öka på något om allt känns bra. Drick (ta gärna kort gångpaus vid drickan)

Vän av ordning - and more

Anjo, han - copywritern med den goda bloggen är i Helsingborg har jag förstått. Eldkvarn, typ. Och lite annat - väl?



Jag ser till hans ögonstenar och bästa vänner. Oombedd, men ändå.

Igår var det dags att göra ett mer fältmässigt och robust ingripande mellan Telias hus och Stampkyrkogården (se karta)


Red dot - platsen för konfrontationen

Ett par i nedre 30+:åldern stod och öste gammalt bröd ur en påse och vill förmodligen väl - men ack så fel det blir när det är kallt.

- Hörnini.... det där är inte snällt mot änderna.

- ?????? + (blickar som sa - tugga lö, ditt skäggpeddo)

- Dom behöver havrekross, solrosfrön eller annan kross och grynblandning nu när det är så kallt. Dom blir lösa i magen av brödet och dom skiter på sig och fryser fast på isen när dom ligger och vilar. Tänk själv. Änder har inte vett på att gå på toa.

Jag fick märkvärdigt dålig respons på det här.

Hoppas du som läser för budskapet vidare. Att ge vattenfåglar bröd nu är djurplågeri.... snudd på i alla fall.

Tänk själv om det var ombytta roller och Fasaner på stan kom och gav oss mat för vi var hungriga - och sedan jättetrötta och lösa i magen... och dumma - så vi hasade ner byxorna och somnade där när vi förrättade vårt tarv... skulle bli snygga bilder - ett koppel mänskor utströdda längs gångvägarna i Slottskogen, ihjälfrusna med nerdragna brallor, fastlimmade med sitt eget träck... nä-nä-nä