Marathon - 7 veckor kvar

Då - halvklädd löpare - nederdelen skvallrar om Svennebananattityd (Koh Chang 2006)

Årslängsta igår - 25 km lungt långpass .Upplägg - 3 varv på Skatås grusåtta + en knapp 2 kilometersutflykt på ett sidospår för att få till det.

Skatås grusåtta är inte 8 km, om du nu trodde det. Den mäter prick 7 777 meter. Därav många fina resultat i tron att det är 8.

Passet i siffror:

Tid: 2.30
Sträcka: 25 km
Snittfart: 6 min/km
Snittpuls: 152
Maxpuls: 167
Kaloriförbrukning: 2 153

Känsla i kroppen efter loppet: "Jag tar ett varv till om jag får lite mat först"

Under passet drack jag bara vatten och försökte hålla farten och pulsen nere för att fettförbränna så mycket som möjligt och bygga mitokondrier. De är cellens "bränslestavar" som omvandlar det vi äter till energi. Dessa små rackare mår tydligen bra av att lära sig att omvandla fett till bränsle genom låååånga pass.

Typiskt nog gick tävlingen Gothenburg Cross Country av stapeln uppe på det blåsiga Skatås. Att rulta fram och strutta grus i maklig fart - och möta Mustafa Mohammed som kommer susande som en hind, ute på en lätt uppvärmning är bra för mitt psyke. Att förstå att alla inte kan vara bäst - men att alla kan må bra av att röra på sig. Utifrån sina förutsättningar. Självklart vann han. Men alla som rör sig är vinnare. Var och en på sitt sätt.

Nu tuffar jag vidare. Hoppas på forstatt god hälsa och skadefrihet. Idag för ett år sedan var det mest skit med Nemo.


I övrigt under veckan? Jotack. Har gått med i den förnämliga communityn jogg.se
Gör det du med - så kan vi jämföra pass, skav, flås och ligament med varandra. Tipsa om bra rundor och tramsa om löpning på ett otvunget sätt.

En tuff vecka igen, med hela 56 km på 4 pass om du får in all träning. Lyssna på kroppens signaler, visst är det en viktig period nu med knappa 7 veckor kvar till loppet, men det är bättre att avstå något pass nu än att bli skadad eller för sliten. Företrädesvis tar de som känner av all träning (att det blir för mycket) bort lördagspasset (vilar) och lägger in löpskolningen i samband med torsdagspasset istället. Fokus blir att verkligen genomföra det nu riktigt långa långpasset.

MÅNDAG 19 april 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 20 april 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 12 min 2km Tempolöpning 42-44 min 8km Nedvarvning 12-13 min 2km Stretching 5 min Tempolöpning idag, som vi värmer upp med lätt jogg och lite stretch innan start. Sedan siktar du på att köra 8km, där du inleder i lagom fart men försöker efterhand pressa på så att du mot slutet kör klart under din tänkta marafart. Efter tempot, joggar du ner med lätt jogg 2km. ONSDAG 21 april 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 22 april 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 36 min 6km Backlöpning, kort backe 5x100m Nedvarvning 18 min 3km Styrketräning 15 min Egentligen inget backpass idag, men jag benämner det ändå som backe; dock ska du inprincip bara köra passet som distanslöpning och i det inlagt 5 korta teknikbackar. Kör distansen; ca 6km, stanna till, och kör sedan i något svagt motlut; med högt fint steg 5x100m med lätt jogg tillbaks som vila mellan varje "teknikbacke". Fortsätt sedan din distans några km till, och sen om du inte har "ngot eget styrkepass" avslutar du dagens träning med "allmänstyrkan"; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. Glöm inte lägg på en grundlig stretch/rörlighet efter styrkan.

FREDAG 23 april 2010 Aktivitet Tid Distans Vila

LÖRDAG 24 april 2010 Aktivitet Tid Distans Medelhård distanslöpning 34-36 min 6 km Löpskolning/Löpstyrka 2x25m Nedvarvning 12 min 2km Kör en distans, där du så fort du blivit varm kör "lite fortare". Försök planera löpningen att du stannar vid ett ställe (mot slutet av din distanslöpning) där du har någon kort sträcka med svagt motlut; Kör löpskolningen och sen fortsätter du distansen lite till men bara lugnt nu. Löpskolningen 2 omgångar. Jobba på din teknik och med bra frånskjut! 2x25m SKIP (höga knälyft) 2x25m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan).

SÖNDAG 25 april 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart 162-168min 27 km Vi fortsätter öka på längden på långpasset. Upp 2km igen!Hoppas allt känns bra, och ta det i just din lugna fart. Titta inte så mycket på km, men försök vara ute och hålla igång lite mer än 2,5 timmar. Som vanligt ska du tänka på att dricka, och testa gärna marans sportdryck m du har möjlighet.