Marathon - 8 veckor kvar

Gött humör - men så lämnar jag också Hisingen...

I lördags var jag med på en löprunda - tillsammans med andra. Mycket olikt mig. Som medlem i famösa Lonesome Runners håller jag mig helst för mig själv.

Några killar har dock haft den goda smaken att göra en tradition av att löpa premiärbanan för Göteborgsvarvet, så den gick 1980. Start och mål Heden. GT skrev om det i fredags



Kurvan visar hur det var - men ändå inte. De små topparna beror på att mitt pulsband och min kropp inte var i riktigt god kontakt med varandra. Mestadels låg pulsen på 135-145.

Nu - kommande vecka är det dags för behagliga 5 mil - varav hälften på söndag. Veckopassen är dels ett intervallpass (som är så rörigt att jag behöver fusklapp i terrängen) samt en nice och lätt distanslöpning.

Runt 51km inkl bra kvalitépass. Så åter igen en lite tuffare vecka. Hoppas allt känns fortsatt bra, och ta det "lagom" på intervallpasset och på löpskolningen som ligger dagen innan långpasset för att ge lite "springa långpass med något urspänstade ben"... Viktigt är att dom du känner dig sliten på söndagen, kör du långpasset riktigt lugnt och är ute "kortare angivna tiden" och skippar km tänket. (Kan även korta ner den tiden något, men försök hålla igång över 2 timmar ialla fall; lägg in gång!) Det kommer fler träningsveckor, och kontinuiteten är viktigare än att du i detta skede går över gränsen och blir för sliten.

MÅNDAG 12 april 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 13 april 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x100m Lång intervall 3x3x2,5min 3x3x500m Nedvarvning 12-13 min 2km Värm upp som vanligt inför kvalité. Längre (medellång) intervaller i tre serier. Viktigt att du kör upp pulsen på koordinationsloppen, så du för en behaglig ingång på långintervallerna. Hitta ett hyfsat flackt parti; Spring på klockan eller på en uppmätt sträcka på 0,5km. Om du kör på klocka ta och kör 2,5 min på varje intervall (då hinner du nog lite mer än 500m). Målbilden är att ha runt 2.10-2.25 min per 500m om du vill ha riktfart. Stirra dock inte för mycket på klockan utan kör lite på känsla. Vila mellan intervallerna är 60 sekunder och mellan varje serie 3 minuter. Fokusera på att hittaflyt, och bra frånskjut i steget. Kör första serien (3st intervaller i varje serie) "lugnt", sen kan du ligga på lite mer. Dra inte på dig mjölksyra. Varva ner lugnt och stretcha ut löpmusklar. ONSDAG 14 april 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 15 april 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 48 min 8 km Styrketräning 15 min Stretching 5-10 min Lätt distans, anpassa så att det känns lätt för dig Sen om du inte har något "eget styrkepass" kan du köra enligt förslaget; (ingen förändring) Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. Glöm inte lägg på en grundlig stretch/rörlighet efter styrkan. FREDAG 16 april 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 17 april 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 36 min 6 km Löpskolning/Löpstyrka 2x25m Nedvarvning 12 min 2km Stretching 5 min Kör gärna löpskolningen svagt motlut även om vi inte kör backe idag. 2 omgångar. Jobba på din teknik och med bra frånskjut! 2x25m SKIP (höga knälyft) 2x25m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). SÖNDAG 18 april 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart 150-155 min 25 km Stretching 5 min Lugnt och rekordlångt långpass, där du om det känns lite stumt efter veckans träning inkl gårdagens löpskolning...springer "kortaste tiden" och skippar att tänka på km. Låt passet bli lite kortare, men var ute i minst 150 min. Ta med dricka och stretcha lätt efter passet.