Marathon - 6 veckor kvar

Tyska saker för bättre fötter

Det är skit med lilltån. En blåsa som blev en förhårdnad och nu smärtar o trilskas i min jakt mot Göteborgsvarv och Stockholm Marathon. Så här kan vi inte ha det...

Med raska steg och en punktvis smärta åt högra fotflanken till gick jag till Scholl på Kungsgatan. Har du inte varit där - så är väggen till höger ett underverk av gadgets för fötterna. Det är inte värt att nämna det som eventuellt saknas. Fick med mig två produketer efter att två damer nogsamt synat och "ack-ack-ackat" sig över min tå.

Den lilla tåskyddstuben har jag klippt till och använde under gårdagens långpass. Det känns som att dra på en död men vrängd snigel över tån. Tingesten till höger, som ser ut som ett strykjärn jag stulit från herr Mullvad, har jag inte behövt använda ännu.

Gårdagens långpass blev nu en ren njutning för mina fötter - tack Scholl och den innovativt tyska fotvårdskulturen som funnit på rätt sak för rätt tillfälle. Gott!

Passet som graf och i siffror:



Sträcka: 27 km
Snittfart: 6:04
Snittpuls: 148
Maxpuls: 165
Kaloriförbrukning: 2300 (en fett grym kebabpizza)

Lättare vecka. 38 km på 4 pass, med långpassvila på helgen! Det är jag tacksam för.

MÅNDAG 26 april 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 27 april 2010 Aktivitet Tid Distans Medelhård distanslöpning 45-47 min 8km Löpskolning/Löpstyrka 2x25m Stretching 5 min Kör en distans, där du så fort du blivit varm kör "lite fortare" än lugn distansfart. (ej kvalité). Antingen tar du ett stopp mitt i distansen eller så lägger du in mot slutet din löpskolning. (helst i svagt motlut) Kör löpskolningen, och jogga minst 3-4 efteråt, eller om du lagt in den "mitt" i kan du springa på med ok fart igen. Löpskolningen som tidigare; 2 omgångar med 2x25m SKIP (höga knälyft) 2x25m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). ONSDAG 28 april 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 29 april 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart 96-100 min 16km Stretching 5 min FREDAG 30 april 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 1 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 30 min 5km Styrketräning 15 min Stretching 5 min Dagens distanspass är frivilligt, jag ser nästa att du med fördel lägger in något alternativt istället där du inkluderar styrka. Går bra att bara göra en miniuppvärmning hemma och sen köra styrkan du kört tidigare; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. SÖNDAG 2 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80m Lång intervall 4x4,5min 4x1km Nedvarvning 12-13 min 2km Ett kvalitétpass med långintervaller som du känner igen. Klassiska "1000m". Värm upp som vanligt inför kvalité. Viktigt att du kör upp pulsen på koordinationslopppen, så du för en behaglig ingång på långintervallerna. Hitta ett flackt parti, eller med endast lätta flacka backar. Spring på klockan 4,5 min eller en uppmätt 1km sträcka. Vila 90 sekunder mellan varje intervall. Fokusera på att hitta flyt, och bra frånskjut i steget. Spring fort, men inte så fort att du drar på dig mjölksyra. Varva ner lugnt och stretcha ut löpmuskler.