måndag, april 05, 2010

Marathon - 9 veckor kvar

Igår var det långpass - 24 km längs Säröbanan i 6:00-tempo. Kändes förvånansvärt piggt och stadigt i benen. Medelpulsen 144 vilket då enligt föregående veckas laktattest är i nivå med min aeroba tröskel -dvs där min fettförbränning är som mest aktiv. Kurvan visar hur det flöt på...



Göteborgsvarvet är för dörren och på GP.se hittade jag den här frågesporten.



Nu: dags för en vecka med tre pass... men söndagspasset blir på lördag och utan fartökning - på gund av detta - GBG-varets ursprungsbana från 1980


35 km på 3 pass.
Vi pulserar ner till en lite lättare vecka, som är bra att följa även om du är "pigg" för sen följer en lite tuffare period.
Dock inte "hellugnt", utan vi fortsätter med långbacken och på långpasset kan du om allt känns bra lägga in en fartökning. (skippa denna, om du inte känner dig pigg/sugen, då kör du lugnt hela passet)
MÅNDAG 5 april 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

TISDAG 6 april 2010
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning 18 min 3km
Löpskolning/Löpstyrka 10 min
Backlöpning, lång backe 15 min 2km
Nedvarvning 12-13 min 2km
Vi upprepar förra veckans backpass;
Värm upp med lugn löpning i 3km.
Välj en "lagom brant" backe som du vet tar minst 40 sekunder att springa uppför och högst 70 sekunder. (du kan ju vända i backen för att den inte ska bli för lång)
Stretch lite, och lägg sedan in löpskolningen.
Kör löpskolningen i backen (svagt motlut)
Vilan är sakta gång ner. 2 omgångar.
Jobba på din teknik och med bra frånskjut!
2x25m SKIP (höga knälyft)
2x25m MÅNGSTEG (löpande hopp)
2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan).
Efter löpskolningen kör du "backlöpning". Mer fokus på att springa med bra steg uppför än att pressa allt. Du ska inte ansamla mjölksyra.
Spring "lagom hårt" uppför; backen ska ta mellan 40-70 sekunder uppför. Stanna på toppen (eller där du vänder) och vila några sekunder och sen sakta mjuk jogg nerför där du åter vilar några sekunder (inte för länge) innan du startar igen. Kör så att totaltiden för "backpasset" blir 15 minuter, inkl "vilosekunderna" och joggen ner.
Varva ner med lätt jogg, och stretcha ut löpmusklerna!
ONSDAG 7 april 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

TORSDAG 8 april 2010
Aktivitet Tid Distans
Lätt distanslöpning 36 min 6km
Styrketräning 15 min
Stretching 10 min
Lätt distans, anpassa så att det känns lätt för dig
Sen om du inte har något "eget styrkepass" kan du köra enligt förslaget; (ingen förändring)
Sit ups rak mage, 2x20st
Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x15st
Armhävningar, 3x15st (ok på knä)
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben
Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt)
Utfallsteg, 2x10 steg.
Glöm inte lägg på en grundlig stretch/rörlighet efter styrkan.
FREDAG 9 april 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

LÖRDAG 10 april 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

SÖNDAG 11 april 2010
Aktivitet Tid Distans
Långpass med fartökning 129-134 min 22 km
Stretching 5 min
Huvud delen av dagens långpass kör du i din vanliga (och för dagen lugna fart för just dig!) lugna långpassfart, men sen efter 90 minuters löpning försöker du lägga in en fartökning på 20 minuter där du ökar upp till en bra fart men fortsatt kontrolerat. Denna fartökning gör du bara om allt känns bra. Efter 20 minuters högre fart (riktmärke om du kollar fart är att öka upp till 5.20-5.30 tempo) går du ner igen i lugn långpassfart.
Som vanligt viktigt att dricka under och även viktigt att fylla på med snabb energi efter långpasset.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Eehhhummm... This is my theory...and it's mine

Skicka en kommentar