Marathon - 4 veckor kvar

31 km i fiiiina områden

Igår var långpasset riktigt långt. Nu blir det inte längre innan den 5 juni - själva Marathonloppet.

Passet i siffror

Runda: 31 km - Järnbrott - Hovås - Önnered	Maxpuls: 175 slag/min
Sträcka: 31,03 km	Snittpuls: 150 slag/min
Hastighet: 10,12 km/h	Kaloriförbrukning: 2621 kcal
Tempo: 05:56 min/km	Intensitet: 15

Hela löpningen var god - vilket jag tror beror på ett mycket lugnt utgångstempo (6:30 - 7:00 min/km) de första tre kilometrarna. Även omsnörning av skorna ingick då. DET var mycket bra. Så bra att jag bestämt mig att löpa 2-3 km före start inför tävlingar för att få fason på det här.

Lämnar nu en tung vecka med sammanlagt 65 km i benen och börja trappa ner ;) ... så skönt. För det bästa är ju att ligga på soffan och pilla naveln, äta chips och se på film... bara 5, 1 mil den här veckan. Peanuts und Hybris?

Totalt 51 km innebär en relativt tuff vecka igen med ett tufft långpass igen. I övrigt ger tempopasset också lite mer mängd, men jag tror för er som inte känner er slitna det är bra att ha ännu en vecka med bra mängd innan nedtrappning mot loppet startar. Känner du dig sliten, tar du bort tempopasset och kör en lugn distans istället.

MÅNDAG 10 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 11 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Löpskolning/Löpstyrka 2x30m Backlöpning, kort backe 15 min drygt 2km Nedvarvning 13 min 2km Kort backpass i en "lite brantare backe" (dock inte så brant att du inte utan problem kan springa med bra steg uppför). Jämfört med längre backpassen, ska du fokusera på att trycka i från lite mer, och jobba relativt hårt uppför. (snudda lite mjölksyra men inte få den..) Nu ska du dock inte spring uppför mer än i 25-30 sekunder. Stanna och vila på "toppen" några sekunder, och jogga lugnt ner, där du tar några sekunders ståvila igen innan du startar om. Kör totalt i 15 minuter. (är du sliten/stel sen tidigare träning, kortar du ner till bara 10 minuter, eller bara distanslöpning i kuperad terräng) Innan backstarten kör du vanligt uppvärmning innehållande din löpskolning som vi ökar upp lite (gärna i den brantare backen) 2 omgångar med 2x30m SKIP (höga knälyft) 2x30m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x25m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Vara ner lugnt efter backpasset, och stretcha både vader och baksida lår grundligt!! ONSDAG 12 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 13 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 12 min 2km Tempolöpning 42-44 min 8km Nedvarvning 13 min 2km Stretching 5 min Ett ganska tufft pass idag, med relativt många km. Värm upp med en distansinledning, stanna sen ett kort stopp med stretching och sen startar du lugnt upp en tempolöpning över 8km totalt. Inled alltså i lugn fart och skruva sedan succesivt upp farten till strax snabbare än din marathonfart som du sen ska hålla i minst 4km. (Ökningen i fart från start upp till 4km, och sen jämn fart). Varva ner lugnt och stretcha ut löpmusklerna. FREDAG 14 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 15 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 30 min 5km Styrketräning 15 min Stretching 5-10 min "Frivilligt" löppass idag, som beror på hur du känner dig. Vill du och känner du för full laddning mot långpasset imorgon tar du helt bort passet, eller kör igenom styrkan lite lätt. Känns allt ok, kör du lite lätt jogg följt av någon typ av styrka. Vanliga förslaget sista gången innan vi "trappar ner även här"; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. SÖNDAG 16 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, medelfart 152-160min 27km Stretching 5 min Klart "kortare" än förra veckan, men i gengäld möjlighet att springa lite fortare än lugn långpassfart. Om allt känns ok när du kommitigång, ligger du på lite fortare än lugnt. Om du inte redan testat marans dryck, kan du gärna göra det idag, så du ser att det funkar med magen. I testväg kan det även vara bra att testa ev uppladdningsdryck om du tänker dig det inför Stockholm, även där för att se att det stämmer med magen. "Lätt stretch efteråt" och som alltid, torra kläder, energi/vätska!