Marathon - 3 veckor kvar

Tävlingsstass lördag 22 maj

Gårdagens långpass var ett slitigt göra. Marathonfart var anbefalld, så då skulle jag givetvis var lite förmer - och ökade till c:a 5:30/km. Det höll - men det var tungt.

Nu frångår jag programmet - Göteborgsvarvet på lördag får ersätta söndagens långpass med fartökning - det är ungefär same-same-but-different. Vi kör på det.
The Captain of the Solitude dudes - Lonsome Runners är nu beväpnade med snygga tröjor inför Gbg-varvet. Eventuellt kommer vi bilda flock en kort stund för gruppfoto - sedan skiljs vi åt. Basta!


Ligger du i startgrupp 8 och löper sämre än jag ser något att ta rygg på...

Nedräkningen mot Stockhol Marathon börjar nu på riktigt. Den "mesta träning" är gjord, men lite går det fortfarande att slipa till för bästa resultat utifrån dina förutsättningar. Totalt runt 41 km på veckans 3 löppass, och det är åter långpasset som står för mer än hälften av mängden. Vi räknar in veckan som en start i din "taper" (nedtrappningsträning som ska ge form till loppet). Sista långpasset innan maran ligger med 13 dagar kvar till loppet, och om allt i övrigt känns ok får du gärna köra på lite fortare under en period av passet. Just långpasset tycker jag är viktigt, så om du är sliten tycker jag det är långintervallerna du byter ut mot lugn distans eller lättare fartlek.

MÅNDAG 17 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 18 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Löpskolning/Löpstyrka 2x30m Backlöpning, kort backe 15 min drygt 2km Nedvarvning 13 min 2km Sista kortbacken; som tidigare i en "lite brantare backe" (dock inte så brant att du inte utan problem kan springa med bra steg uppför). Jämfört med längre backpassen, ska du fokusera på att trycka i från lite mer, och jobba relativt hårt uppför. (snudda lite mjölksyra men inte få den..) Nu ska du dock inte spring uppför mer än i 25-30 sekunder. Stanna och vila på "toppen" några sekunder, och jogga lugnt ner, där du tar några sekunders ståvila igen innan du startar om. Kör totalt i 15 minuter. (Har du inte kört backe tidigare lägger du in distanslöpning i kuperad terräng) Löpskolningen i motlutet innan backpasstarten; 2 omgångar med 2x30m SKIP (höga knälyft) 2x30m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x25m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Vara ner lugnt efter backpasset, och stretcha både vader och baksida lår grundligt!! ONSDAG 19 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 20 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 12 min 2km Koordinationslopp 3x80m Lång intervall 5x4,5 min 5x1km Nedvarvning 12-13 min 2km 1km intervaller som du känner igen. Värm upp som vanligt inför kvalité, med jogg, stretch och bra koordinationer. Hitta ett flackt parti, eller med endast lätta flacka backar. Spring på klockan 4,5 min eller en uppmätt 1km sträcka. Målbild är att hålla mellan 4.30-4.45min/km på intervallerna. Vila 90 sekunder mellan varje intervall. Fokusera på att hitta flyt, och bra frånskjut i steget. Spring fort, men inte så fort att du drar på dig mjölksyra. Varva ner lugnt och stretcha ut löpmusklar. FREDAG 21 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 22 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 5-10 min Styrketräning 10 min Stretching 5-10 min Egentligen "inget pass", men för att fortsatt hålla igång hela kroppen, kan du köra en miniuppvärmning (gärna alternativt) och sen köra igenom kroppen i en lite minskad styrka; Sit ups rak mage, 1x20st Sit ups sned mage, 1x15st höger, 1x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 1x15st Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 1x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 1x10st vänster ben Utfallsteg, 2x8 steg. SÖNDAG 23 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass med fartökning 146-152 min 25km Stretching 5 min Sista långpasset innan maran kör vi med en fartökning för er som känner att löpningen under passet och i veckan i övrigt känns bra. Känner du inte mentalt och fysiskt för att öka, rullar du igenom hela passet lugnt. Annars lägger du in en farthöjning till lite fortare än din marathonfart, kanske ner mot 5.30 per km eller bara på "känsla att det känns fortare". Öka upp efter ungfär 100 min och kör fortare i 15 upp till högst 25 minuter beroende på din känsla. Som vanligt dricka med på passet.