Marathon - 2 veckor kvar

Göteborgsvarvet var ett KAOS sa de i tidningen. Jag citerar; " – Fem ligger på olika intensivvårdsavdelningar, samtliga av dem är män och under 40 år."

Just det - män under 40 - som skall tuppa sig. (been there, done that, ännadåva). Med risk för att jag får äta upp detta i form av gistna skånker, trasiga knän och ömma senor så tar jag det med ro.


Gårdagens lopp var precis den värdemätare jag behövde för att förstå att Szalkais program - precis som tidigare år - inte är anpassat för mig. "Under fyra timmar" kan kyssa sig brunt. Hur vet jag det? Jo, 2005 - sprang jag varvet på 1:45 - gjorde maran på 4:15.

I år tultade jag runt på 1:56... och då är kanske inte förutsättningarna de bästa för att slira in på stockholms stadion på 4 timmar jämt... eller? Flera faktorer avgör - jag vet. Vädret, dagsformen, skor, kroppskänningar osv... men jag ogillar besvikelser... bättre att bli överraskad då på ett bra sätt. Den här kalkylatorn säger 4:01:25, medan den här omvandlingstabellen säger 4:36:00 - den sistnämnda är nog mer realistisk

Nu riktar jag in mig mot att köra kring 5.50 per km första 21...sen får vi se. Det viktiga är att hålla och göra ett värdigt marathon - inte att flåsa på och få ett bryt efter 25-30 km. No way!

Stilisten i mig vinner över resultativraren. Det kan handla om mognad. Det kan också handla om enträgen coaching från min älskling som stilla puttrat i bakgrunden hela våren och hanterat mina övningar med största tålamod. Hennes kloka ord påverkar mig.

Varvet då?
Ljumsk/höftproblematiken var som bortblåst igår. Det är jag speciellt glad över. Kärran håller, alltså. Värmen bekom mig inte direkt - men det hade gärna fått vara svalt - det blev många stopp, mycket vätska och det var mot slutet - från 18 km och fram till mål ganska surt att ta sig fram, då många gick.

I resultatlistan kan jag se att flera av de jag trott skulle vara snabbare än jag, vek ner sig och underpresterade. Bland annat en känd höjdhoppare från Kil. Igår tror jag att jag till och med skulle ha hoppat bredare än han.

Jag vill också passa på att tacka för all support och glada tillrop jag fått via SMS, Facebook och live utefter banan. Det är mycket inspirerande.

Nästa fredag... nästa fredag bär det av till Stockholm. Och det är bara små myspass kvar att fixa och dona med...

Maran närmar sig och nu är det inte så mycket kvar att göra träningsmässigt, mer än att skapa form och flyt i löpningen. Totalt runt 30 km underhållande kilometer med lite överfart till maran. Det är lite förtidigt att vila helt, men om du känner att du fortfarande är sliten löpmässigt kan du "chansa" och ta bort torsdagspasset helt och fokusera på två bra fartpass på tisdagen och lördagen. När det gäller tisdagspasset är det viktigt att du inte springer för fort, så du drar på dig sträckningar i baksidor. Spring med förstånd, och bli lagom trött.

MÅNDAG 24 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 25 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80m Kort intervall 10x80sek 10x300m Nedvarvning 13 min 2km Vi har inte kört så mycket kortintervaller i 4 timmars programmet (fokus mer på andra pass), men lägger in ett pass idag för bra med överfart till maran. Värm upp bra med jogg och koordinationer Kortintervall som du ska köra mer "tekniskt" än att pressa, det är INTE läge nu för att du springer för fort och blir skadad. Fokusera på att springa dina intervaller i jämn fart, starta hellre för lugnt än att du kör på för hårt på första. Försök springa med ett bra steg, och avslappnad i överkroppen. Vila 60 sekunder mellan varje upprepning (intervall). Antingen kör du på "klocka", 80 sek eller så har du en uppmätt 300 sträcka där målbilden är att du ska hålla runt 80 sek (+- några sekunder). Varva ner och stretcha. ONSDAG 26 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 27 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 36 min 6km Styrketräning 10 min Stretching 5 min Lugn lätt distans för genomblödning av löpmuskulaturen, och sen bara en kör light variant av styrkan; Sit ups rak mage, 1x20st Sit ups sned mage, 1x15st höger, 1x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 1x15st Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 1x10st höger ben resp vänster. Utfallsteg, 2x6 steg. FREDAG 28 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 29 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 12 min 2km Koordinationslopp 3x80m Tempolöpning 34-35 min 6km Nedvarvning 13 min 2km Värm upp med en kort distansinledning, stanna sen ett kort stopp med stretch och 2 lätta koordinationer. Därefter kör du antingen snabbdistans över 6km (jämn bra fart; till 30-32min på 6k) eller en tempolöpning där du inleder i lugn fart och sen succesivt skruvar upp farten till strax snabbare än din marathonfart. Ta den variant som känns bäst för psyket och kroppen! SÖNDAG 30 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila Alt lätt jogg om du känner att du/kroppen vill ut!