Marathon - 14 veckor kvar

Inget skägg - ingen löpning..men nu ryker det.


Halvvägs.. ett helskägg blir ett halvskägg.

Igår morse kom jag i mål - en månad senare än programmet - men vågen klockade in på 76 kg jämt och 10 % Nemo har försvunnit sedan 1 november. 8 kg kropp - 8 cm midja. Vintern är dessutom på väg bort och jag med den - vikt/springskägget åker av.

Förra veckans backpass ställde jag in - det var inte stabilt nog att göra ryck i backe. Kanske om jag haft löparskor med broddar - men se det har jag inte.

Gårdagens långpass längs snöfria (men inte vatten och grusfria) cykelbanor såg ut så här för mitt lilla hjärta:


Nu är det dags för en vecka UTAN långharvande

Totalt "bara" 38 km på 4 pass.

MÅNDAG 1 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 2 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Medelhård distanslöpning 56-57 min 10 km Koordinationslopp 3x80-100m Stretching 5 min Starta som vanligt i lugn distansfart, men så fort du "kommit igång" kör du lite fortare än lugnt; "flyta fortare" utan mer ansträngning! Koordinationslopp: avslutning på passet (ej max, utan lugna fartökningar över 100m, där du vilar så det känns bra (30 sek-1 min). Stretcha ut baksidor och löpmusklerna allmänt. ONSDAG 3 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 4 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Löpskolning/Löpstyrka 2x20m Backlöpning, lång backe 15 min ca 2km Nedvarvning 18-19 min 3km 3km lätt uppvärmningsjogg + lätt stretch/rörlighet. Stretcha lite, och lägg sedan in löpskolningen. Kör löpskolningen i backen (svagt motlut) och vi ökar på till 20m. Vilan är gång ner. Kör 2 omgångar; 2x20m SKIP (höga knälyft) 2x20m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Efter löpskolningen kör du "backlöpning". l "Lagom brant backe (löpvänlig) som du vet tar minst 40 sekunder att springa uppför (höst 60 sek). Mer fokus på att springa med bra steg uppför än att pressa allt. Du ska inte ansamla mjölksyra. Spring "lagom hårt" uppför; backen ska ta mellan 40-60 sekunder uppför. Stanna på toppen (eller där du vänder) och vila några sekunder och sen sakta mjuk jogg nerför där du åter vilar några sekunder (inte för länge) innan du startar igen. Kör så att totaltiden för "backpasset" blir 15 minuter, inkl "vilosekunderna" och joggen ner. Varva ner med lätt jogg, och stretcha ut löpmusklerna! FREDAG 5 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 6 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 48 min 8 km Styrketräning 15 min Stretching 5-10 min Lätt distans Styrkan som tidigare och givetvis ok att köra "egen styrka". Förslaget; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. Precis som tidigare avslutar styrkepasset med veckans verkligt grundliga stretch. SÖNDAG 7 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80m Fartlek 40 min 7km Nedvarvning 12-13 min 2km Fartlekspass som du känner ingen väl nu. Uppvärmning med ca 3km lugn löpning, stretcha/mjuka upp och lägg även in 3 flyt koordinationslopp för att få upp fart i benen och igång hjärtats slagvolym! Sedan ungefär 7km där du "leker" med farten. Håll på på totalt i runt 40 min (all fart inräknad). Kör växelvis snabba sträckor blandat med jogg, kör på känsla. Vi fortsätter med grundträningen och därmed fokus på lite längre snabba partier (ex 2-4min), dock kan du nu gärna "slånga in någon kortare (tex 30 sek) fartökning. Vilojogg på mellan 1-3 min, beroende på terrängen och hur lång din fartbit varit! Varva ner med 2 km (12-13 min) lätt löpning följt av stretching.