Marathon - 13 veckor kvar

Bild: Jan Stenmark

Veckan som gick har varit ond - vädermässigt. Lurig har den varit. Det är sol - men det är kallt och isigt. Mycket inneträning. Mycket löpband... och jag vill bara uuuut. Skulle vilja åka skidor och avlasta benen från boing-boing - till schrf-schrf - som det lät på Vasaloppet.

Inspirerad av detta tog jag i alla fall bil med S till Hovås och sprang ett fartlekspass på Säröbanan i strålande vårvinterväder. Tror t o m att jag fått lite färg - det småstramar och hettar lite i ansiktet.

Det blev ett härligt pass men också en indikation på att jag behöver nya skor - inte för att de är slitna - men för att en icke stabil skomakare la äkta läder på insidan av hälkappan istället för galon/konstmaterial i somras... så får det bli. Kanske ett par såna här:


Asics GT-2140

Anders har följande på agendan - bara att rätta in sig i ledet - och titta Dolphskt på programmet - genomföra. Visst - nu kör vi:

Vi växlar ner till en lite lättare vecka (förra veckan var inte så mycket km, men mycket fart!), för att säkerställa att vi tillgodogör oss både gjord och kommande träning. 37 km på 3 pass. Förhoppningsvis ger veckan dig lite lättare ben även om långpasset är "långt". Hoppas du blir redo för några tuffare veckor igen; och detta utan att du tappar status det minsta genom att vi har ett fartpass, ett underhållande och ett med träning av din långtidsuthållighet!

MÅNDAG 8 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 9 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Löpskolning/Löpstyrka 10 min 2x20m Backlöpning, lång backe 15 min 2km Nedvarvning 12-13 min 2km Värm upp med lugn löpning i 3km. Kör sedan gärna samma backe som tidigare, men om du inte fått in backpassen innan stannar du efter uppvärmningen vid en "lagom brant" backe som du vet tar minst 40 sekunder att springa uppför och högst 70 sekunder. Stretcha lite, och lägg sedan in något som kallas löpskolning. Kör löpskolningen i backen (svagt motlut) och 20 m upp. Vilan är sakta gång ner. Idag 2 omgångar. Jobba på din teknik och med bra frånskjut! 2x20m SKIP (höga knälyft) 2x20m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Efter löpskolningen kör du "backlöpning". Mer fokus på att springa med bra steg uppför än att pressa allt. Du ska inte ansamla mjölksyra. Spring "lagom hårt" uppför; backen ska ta mellan 40-70 sekunder uppför. Stanna på toppen (eller där du vänder) och vila några sekunder och sen sakta mjuk jogg nerför där du åter vilar några sekunder (inte för länge) innan du startar igen. Kör så att totaltiden för "backpasset" blir 15 minuter, inkl "vilosekunderna" och joggen ner. Varva ner med lätt jogg, och stretcha ut löpmusklerna! ONSDAG 10 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 11 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 48 min 8km Styrketräning 15 min Stretching 5 min Inget nytt med passet utan styrkan som tidigare och givetvis ok att köra "egen styrka". Förslaget; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. Precis som tidigare avslutar styrkepasset med veckans verkligt grundliga stretch. FREDAG 12 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 13 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila SÖNDAG 14 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart 132-137min 22km Stretching 5 min Lugnt och fint , men långt i din "lugna vecka". Hoppas allt känns bra. Är du sliten idag av all träning vi gjort hittils; korta ner långpasset till 15-16km så du får mer "vila" samtidigt som du behåller din långpasskänsla.