Marathon - 11 veckor kvar

I lördags hade jag som enda deltagare från Facebookgruppen Lonesome Runners stapplat iväg till ett vårvintrigt Skatås för att få trimma mig något.

Plats 70 av 85 deltagare är förvisso inget att skriva hem om - men betänk då att de allra flesta som ger sig ut på den här typen av löpning är aktiva spindelmän i tights som leverlöpandes, soveri omklädningsrum och äter liniment. De har en benstomme uppbyggd av dinkel och dessutom har en inbygd iver och träningsglädje fjärran från min. Som lite mjölksyra på moset var 60 av dem om kom före yngre än jag.

Mycket nöjd med att pace:a 5:20/km under tungt blöta förhållanden - och var gott fräsch i mål. Det andra varvet gick dessutom 2 minuter snabbare än det första. Jag är tydligen lite försiktig. Och träningsovan. Och så vill jag se snygg ut när jag går i mål. Fåfäng, OK.

Dags att tuffa in i sista marsveckan och då säger Anders att det är långpassvila. Gott - förra söndagens långpass slutade i smärta - skoskav. Och det beror på mina nya formgjuta inlägg som gör att mina New Balance 1224 blir som "nya" att springa in sig i. Dessutom blir min överpronering kanske mer än lovligt kompenserad. Dags att ta inlägg och gå till Löplappet. Så nu finns det nytt på fötterna: New Balance 1064 (följ länken för en presentation av skon)



Med dessa på fötterna går jag en ny vår till mötes. På två sätt. Nu kör vi...

40km på 4 pass. Långpassvila men i gengäld mycket fart. Känns det för mycket tar du bort långintervallerna och byter ut mot en lugn distans.

MÅNDAG 22 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 23 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80m Fartlek 40-41 min 7km Nedvarvning 12-13 min 2km Ett pass du känner. Kör lagom och lägg gärna fokus på relativt korta fartbitar blandat med bara någon lång. ONSDAG 24 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 25 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80m Lång intervall 4x4,5 min 4x1km Nedvarvning 12-13 min 2km Värm upp som vanligt inför kvalité, och sen ska du idag köra lite längre intervaller. Viktigt att du kör upp pulsen på koorinationslopppen, så du för en behaglig ingång på långintervallerna. Hitta ett flackt parti (helst inga backar) Spring på klockan 4,5 min eller en uppmätt 1km sträcka. Vila 90 sekunder mellan varje intervall. Fokusera på att hittaflyt, och bra frånskjut i steget. Spring fort, men inte så fort att du drar på dig mjölksyra. Varva ner lugnt och stretcha ut löpmusklar. FREDAG 26 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 48 min 8km Löpskolning/Löpstyrka 10 min Styrketräning 15 min Stretching 5-10 min Träning på en för programmet ovanlig dag. Funkar det inte försök få in styrkan och löpskolningen i samband med någon av veckans anmdra pass, alternativt lägg in detta på lördag. Löpskolningen; 2x20m SKIP (höga knälyft) 2x20m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Förslaget till styrkan; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. Precis som tidigare avslutar styrkepasset med veckans verkligt grundliga stretch. LÖRDAG 27 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila SÖNDAG 28 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80m Snabbdistans 30-32 min 6km Nedvarvning 12-13 min 2km Värm upp som vanligt. Stretch + koordinationslopp. Sedan kör du på klocka ller en uppmätt sträcka, där du försöker hålla en jämn och bra fart över 6km. Om du tycker det känns pressat med att springa "snabbdistans" kan du med fördel göra om passet till ett tempopass över sammac sträcka, där du inleder i lagom fart och sedan efterhand ökar på farten så att dset känns bra, och sen bara egentligen pressar ite extra sista km. Om du byter ut passet mot ett tävlingslopp; ta inte ut allt. Viktigt att varva ner och stretcha ut löpmusklerna