Marathon - 12 veckor kvar

Igår hade jag ynnesten att löpa 16 km med solen i ögonen och med havet som närmsta granne på min högra sida. Det var ett ljuvligt pass - tyckte alla utom mina hälar som nu har präktiga skoskav. De nya inläggen har gjort att hälkappan får en något annorlunda vinkel, eller om det är att hälen kommer högr upp i skon... ont gör det i alla fall - tömma små blåsr, sätta på Compeed... framåt mot nästa träningsvecka...jajamen



Den innevarande veckans program kommer få sig en törn... och det stör mig något. På ett vidskepligt sätt försvarar jag mig. På lördag skall jag vårtävla 16 km. Och då funkar det dåligt att bränna av 24 km dagen därpå.

Istället gör jag så att onsdagen blir ett renodlat styrketräningspass med 4-5 km uppvärming i 5.50-tempo. Och söndagen ...jamen - då är det ju Baradansa! Utmärkt alternativ

Efter en lugn vecka kommer här några riktigt tuffa veckor. Vi inleder med ansenliga 48km, vilket är vår "mesta vecka hittills". Om det känns för tufft stryker du bara något pass. (du kommer inte att tappa något alls) Kontinuitet är viktigare än enskilda tuffa pass. Vi bryter av backpassen under två veckor, men mycket kvalitativt genom både ett snabbdistanspass och ett kortintervallpass. Tänk på att båda passen inte ska vara "maxpass" där du tar ut allt; utan kör det så att du känner dig bekväm och blir "lagom trött". I den period vi är nu behöver du absolut INTE pressa hårt på kvalitén, utan fokusera mer på bra löpteknik.

MÅNDAG 15 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 16 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80m Snabbdistans 25-27min 5km Nedvarvning 12-13 min 2km Värm upp som vanligt. Stretch + koordinationslopp. Sedan kör du på klocka eller en uppmätt sträcka, där du försöker hålla en jämn och bra fart över 5km. Om du tycker det känns pressat med att springa "snabbdistans" kan du med fördel göra om passet till ett tempopass över samma sträcka, där du inleder i lagom fart och sedan efterhand ökar på farten så att det känns bra, och sen bara egentligen pressar lite extra sista km. Dock ingen "tävling" och du ska INTE ta ut allt. Viktigt att varva ner och stretcha ut löpmusklerna. ONSDAG 17 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 18 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80m Kort intervall 8-10x80 sek 8-10x300m Nedvarvning 12-13 min 2km Ett nytt pass. Viktigt att värma upp bra, då du ska springa lite fortare än normalt. Kortintervall låter säkert tufft, men du ska köra det mer "tekniskt" än att pressa. Fokusera på att springa dina intervaller i jämn fart, starta hellre för´lugnt än att du kör på för hårt på första. Försök springa med ett bra steg, och avslappnad i överkroppen. Vila 60 sekunder mellan varje upprepning (intervall). Antingen kör du på "klocka", 80 sek eller så har du en uppmätt 300 sträcka där målbilden är att du ska hålla runt 80 sek (+- några sekunder). Varva ner och stretcha. FREDAG 19 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 20 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 36 min 6 km Löpskolning/Löpstyrka 2x20m Styrketräning 15 min Stretching 10min Lätt distans och sedan lite löpskolning innan styrkan. Jobba på din teknik och med bra frånskjut! 2x20m SKIP (höga knälyft) 2x20m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Förslaget till styrkan; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. Precis som tidigare avslutar styrkepasset med veckans verkligt grundliga stretch. SÖNDAG 21 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart 144-149min 24km Stretching 5 min Som vanligt påminner jag om dricka och att du ser till och fylla på ny energi efter passet!