måndag, mars 01, 2010

Marathon - 14 veckor kvar


Inget skägg - ingen löpning..men nu ryker det.


Halvvägs.. ett helskägg blir ett halvskägg.

Igår morse kom jag i mål - en månad senare än programmet - men vågen klockade in på 76 kg jämt och 10 % Nemo har försvunnit sedan 1 november. 8 kg kropp - 8 cm midja. Vintern är dessutom på väg bort och jag med den - vikt/springskägget åker av.

Förra veckans backpass ställde jag in - det var inte stabilt nog att göra ryck i backe. Kanske om jag haft löparskor med broddar - men se det har jag inte.

Gårdagens långpass längs snöfria (men inte vatten och grusfria) cykelbanor såg ut så här för mitt lilla hjärta:


Nu är det dags för en vecka UTAN långharvande
Totalt "bara" 38 km på 4 pass.
MÅNDAG 1 mars 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

TISDAG 2 mars 2010
Aktivitet Tid Distans
Medelhård distanslöpning 56-57 min 10 km
Koordinationslopp
3x80-100m
Stretching 5 min
Starta som vanligt i lugn distansfart, men så fort du "kommit igång" kör du lite fortare än lugnt; "flyta fortare" utan mer ansträngning!
Koordinationslopp: avslutning på passet (ej max, utan lugna fartökningar över 100m, där du vilar så det känns bra (30 sek-1 min). Stretcha ut baksidor och löpmusklerna allmänt.
ONSDAG 3 mars 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

TORSDAG 4 mars 2010
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning 18 min 3km
Löpskolning/Löpstyrka
2x20m
Backlöpning, lång backe 15 min ca 2km
Nedvarvning 18-19 min 3km
3km lätt uppvärmningsjogg + lätt stretch/rörlighet.
Stretcha lite, och lägg sedan in löpskolningen. Kör löpskolningen i backen (svagt motlut) och vi ökar på till 20m. Vilan är gång ner.
Kör 2 omgångar;
2x20m SKIP (höga knälyft)
2x20m MÅNGSTEG (löpande hopp)
2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan).
Efter löpskolningen kör du "backlöpning". l
"Lagom brant backe (löpvänlig) som du vet tar minst 40 sekunder att springa uppför (höst 60 sek). Mer fokus på att springa med bra steg uppför än att pressa allt. Du ska inte ansamla mjölksyra.
Spring "lagom hårt" uppför; backen ska ta mellan 40-60 sekunder uppför. Stanna på toppen (eller där du vänder) och vila några sekunder och sen sakta mjuk jogg nerför där du åter vilar några sekunder (inte för länge) innan du startar igen. Kör så att totaltiden för "backpasset" blir 15 minuter, inkl "vilosekunderna" och joggen ner.
Varva ner med lätt jogg, och stretcha ut löpmusklerna!
FREDAG 5 mars 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

LÖRDAG 6 mars 2010
Aktivitet Tid Distans
Lätt distanslöpning 48 min 8 km
Styrketräning 15 min
Stretching 5-10 min
Lätt distans
Styrkan som tidigare och givetvis ok att köra "egen styrka".
Förslaget;
Sit ups rak mage, 2x20st
Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x15st
Armhävningar, 3x15st (ok på knä)
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben
Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt)
Utfallsteg, 2x10 steg.
Precis som tidigare avslutar styrkepasset med veckans verkligt grundliga stretch.
SÖNDAG 7 mars 2010
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning 18 min 3km
Koordinationslopp
3x80m
Fartlek 40 min 7km
Nedvarvning 12-13 min 2km
Fartlekspass som du känner ingen väl nu.
Uppvärmning med ca 3km lugn löpning, stretcha/mjuka upp och lägg även in 3 flyt koordinationslopp för att få upp fart i benen och igång hjärtats slagvolym!
Sedan ungefär 7km där du "leker" med farten.
Håll på på totalt i runt 40 min (all fart inräknad).
Kör växelvis snabba sträckor blandat med jogg, kör på känsla. Vi fortsätter med grundträningen och därmed fokus på lite längre snabba partier (ex 2-4min), dock kan du nu gärna "slånga in någon kortare (tex 30 sek) fartökning. Vilojogg på mellan 1-3 min, beroende på terrängen och hur lång din fartbit varit!
Varva ner med 2 km (12-13 min) lätt löpning följt av stretching.

10 kommentarer:

  1. Jag trodde att skägg var essentiellt för löpning!

    SvaraRadera
  2. @ Skäggbloggen (oerhört kul och nischad blogg - en klar favvo i min RSS från nu)

    Skägg VAR essensiellt för löpningen och skall så vara under vintern.

    Tanken att odla ett slöjdlärarskägg (där har ni ett skäggyrke) och få fram ett mellanting mellan ZZ Top och Elwin kom sig av att låta skägget följa mitt marathonprogram - men känslan av pälsdjur i ansiktet i kombination med andra uppsatta mål som föll väl ut - så rök det.. men det lär återkomma i höst ;)

    SvaraRadera
  3. Ja, visst underlättar skägg all sorts idrottande utomhus på vintern. Hoppas få se ditt skägg i höst igen!

    Roligt att höra att du gillar vår blogg också!

    SvaraRadera
  4. Oh my god, vilket skägg! Du måste ju ha gått ner minst ett halvkilo till när du tog bort det! :)

    SvaraRadera
  5. @Knusslan - Det var en ödemättad stund - men det var nog mer tyngden av ångest inför lôdemonteringen som vägde mer

    SvaraRadera
  6. Vet inte så mycket om dig.. men varför har du snöfritt? Vart är du ute och rör på dig?

    SvaraRadera
  7. @Nynna - "Snöfritt" är en sanning med modifikation - men det är snöfritt och barmark på de gång/cykelbanor jag springer på. Nästan. Vissa passager är stora pölar

    Min löpartrade går utmed Dag Hammarsköldsleden i Göteborg - från Slottskogen och vidare ut mot Askim..långpass ner till Hovås-Amundön - och i värsta fall - Billdal tur och retur

    SvaraRadera
  8. Ytterligare ett skäl till att jag inte springer, jag skulle missklä som jävulskt i den där ansiktsbävern...

    SvaraRadera
  9. @ Dht - nu är ju inte ansiktsbäver ett absolut krav för att utföra löpning - det finns många, faktiskt vänner till mig, som springer utan skägg. Det går inte lika bra - men det duger

    SvaraRadera
  10. Nemo, jo det tror jag apselut att det är...och jag har ingen sån bäver och därmed är jag förhindrad...Kan vara så att jag är lat också men det påverkar bara ytterligt lite.

    Och verifieringsordet är relat...passar mig utmärkt ;D

    SvaraRadera

Eehhhummm... This is my theory...and it's mine