Marathon - 10 veckor kvar

Här nedan kan du se hur jag omvandlas från människa till mejeriprodukt. Någonstans vid 160 pulsslag/minut (4:45 min/km) når jag min anaerobiska tröskel. Där börjar också mejerifabriken sin produktion på allvar. Jag blir helt enkelt mer och mer yoghurt än människa :)

Det fanns mycket annat nyttigt att utläsa av testet;

Förmodligen kan jag hålla en fart på 6 min/km under mycket lång tid redan idag -

Min aerobiska tröskel är 144 slag/min (5:30 min/km) är min fettförbränning på max.



Testledaren rekommenderade mig att hålla den pulsen under mina långpass.

Hur gör jag då för att förflytta mig till att kunna löpa i 5:30-tempo över lång tid? (Det jag idag klara med 6 min-tempo)

Testledaren svarade; - Gå ner 5 kg vikt, så har du löst det problemet.

- Finns det inget annat sätt? Min kvinna är rädd att jag skall försvinna. Hon har fått mycket mindre att klämma på numera. Hon säger att vi snart påminner om ett par ur filmen "Tala med henne"


Tala med henne - en drömscen där den mycket lille mannen till slut kryper in i kvinnans sköte

- Jo, du ju öka din träningsmängd, men då får du också en ökad skaderisk, men på längre sikt kan försiktigt stegrad träning ge samma resultat, men en quickfix - bröst o bringa som en räka - det gör susen.

Jag tänkte't; Ner ... ner i Spindelmannaträsket med dig.... då kommer du bli snabb, men tunn. Och tunna 50-åringar... mja...i tights. Skulle känna mig som en lite gosse i kalasbyxor och polotröja.

Vill inte. Jag vill ha kött och lite fett på min kropp - så jag tultar hellre på med en puls på c:a 144 -150. Då klarar jag förmodligen min mara på runt 4 timmar. Gott så.

Efter denna sanning i diagramform är det bara att kötta vidare i programmet.

50 km fördelat på 4 pass. Sista tuffa veckan i detta "träningsblock". Känner du dig sliten tar du bort något av passen, för det är viktigt att lyssna på kroppens signaler, och kontinuiteten är viktigare än att du ska pressa in pass som din kroppen inte klarar ta emot. Veckan innehåller åter långbacken, och långpasset är "tillbaks" med full längd!

MÅNDAG 29 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 30 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Löpskolning/Löpstyrka 10 min Backlöpning, lång backe 15 min 2km Nedvarvning 18 min 3km Värm upp med lugn löpning i 3km. Långbacken som du känner igen; En "lagom brant" backe som du vet tar minst 40 sekunder att springa uppför och högst 70 sekunder. (du kan ju vända i backen för att den inte ska bli för lång) Stretch lite, och lägg sedan in löpskolningen. Kör löpskolningen i backen (svagt motlut) Vilan är sakta gång ner. Idag 2 omgångar. Jobba på din teknik och med bra frånskjut! 2x25m SKIP (höga knälyft) 2x25m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Efter löpskolningen kör du "backlöpning". Mer fokus på att springa med bra steg uppför än att pressa allt. Du ska inte ansamla mjölksyra. Spring "lagom hårt" uppför; backen ska ta mellan 40-70 sekunder uppför. Stanna på toppen (eller där du vänder) och vila några sekunder och sen sakta mjuk jogg nerför där du åter vilar några sekunder (inte för länge) innan du startar igen. Kör så att totaltiden för "backpasset" blir 15 minuter, inkl "vilosekunderna" och joggen ner. Varva ner med lätt jogg, och stretcha ut löpmusklerna! ONSDAG 31 mars 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 1 april 2010 Aktivitet Tid Distans Medelhård distanslöpning 56-58 min 10km Koordinationslopp 3x100m Styrketräning 15 min Stretching 5 min Distanslöpning, där du om det känns bra när du blivit varm ökar upp farten ngot snabbare än din lugna distansfart. Avsluta löpningen med några lätta koordinationslopp, innan du kör din vanliga styrka; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. Glöm inte lägg på en grundlig stretch/rörlighet efter styrkan. FREDAG 2 april 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 3 april 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 48 min 8 km Stretching 5 min För genomblödning av löparmusklerna (återhämtande) men samtidigt också volymbyggande för dina maratonben! SÖNDAG 4 april 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart 144-149min 24km Stretching 5 min