måndag, februari 15, 2010

Marathon - 16 veckor kvar


Efter gårdagens 21 km - alltid skönt att spräcka tvåmilsvallen - är det gott med en vilovecka (börjar spindelmannahjärnan vakna till?). Vilovecka - Szalkaish way, alltså. Bara 40 km

Igår blev passet lätt triatletiskt på grund av att jag först hade skamfullt trevlig poweryoga- ihop med S - därefter cykling till Slottskogen 3,5 km, löpning 21 km, cykel hem till Landala 3,5 km. Ett rejält pass som nedan redovisas med start vid löpningen - skall alltså lägga till c:a 400 kcal i viktklubbsdagboken - där både vikt och midja envist står och stampar på samma värden.

Kalorier: 1940 kcal
Sträcka: 28 km (ink7 km cykel)
Snittpuls: 149
Maxpuls: 166
Snittfart: 5:40 min/km



Har jag nått min nedre gräns för vad som är möjligt utan att ta till bisarra åtgärder? Avvaktar... kör vidare och bidar min tid.

Under vecka som gick har en ortoped gått loss på mina gamla krigarfötter. Gipsavgjutningar har gjorts och speciellt anpassade inlägg tas nu fram.

Vid undersökningen visar det sig att jag inte bara överpronerar - jag har en inåtrotation vid knäleden också., till följd av att jag har fötter som Kalle Anka... eller en hob. Bra att få det här gjort, för jag börja märka av lite värk redan nu - av samma typ som kom efter maran 2005.

 Nu ser jag fram mot en lugn vecka enligt nedan....


40km  3 pass.

Efter 3 veckor med riktigt bra träning, bryter vi av igen med en lugnare vecka (ändå 38km!), för att säkra återhämtningen. Det är några veckor kvar till vårt stora mål, och det gäller att se helheten och ha kontinuiteten. Så även om du inte känner dig det minsta sliten, lägg in en lugn vecka. "Måste du ha 4 pass", kör något LÄTT alternativt pass, som lätt testcykel/simning eller annat som du gillar.
Långpasset bygger vi dock ut ändå, men "bara lugn fart" för att fortsätta bygga en bra långpassbas.
MÅNDAG 15 februari 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila 

TISDAG 16 februari 2010
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning  18 min  3km 
Koordinationslopp 
3x100m 
Fartlek  40-41 min  7km 
Nedvarvning  12-13 min  2km 
Värm upp som "vanligt". Fartleken med som tidigare betoningen på lite längre snabba partier (ex 2-4min).
Vilojogg på mellan 1-2 min.
Varva ner lugnt med lätt löpning följt av stretching.
ONSDAG 17 februari 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila 

TORSDAG 18 februari 2010
Aktivitet Tid Distans
Lätt distanslöpning  36 min  6km 
Styrketräning  15 min 
Stretching  10 min 
Lätt distans (ok att köra den ite fortare mot slutet om det känns riktigt bra!)
Styrkan som tidigare och givetvis ok att köra "egen styrka".
Förslaget;
Sit ups rak mage, 2x20st
Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x15st
Armhävningar, 3x15st (ok på knä)
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben
Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt)
Utfallsteg, 2x10 steg.
Precis som tidigare avslutar styrkepasset med veckans verkligt grundliga stretch.
FREDAG 19 februari 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila 

LÖRDAG 20 februari 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila 

Alternativ träning 

Helst vila...men om du inte kan/vill vila, kan du lägga in något lugnt alternativpass, eller om du hellre vil vila på söndag flytta upp långpasset till idag.
SÖNDAG 21 februari 2010
Aktivitet Tid Distans
Långpass, lugn fart  132-137 min  22 km 
Stretching  5 min 
Långpass där vi bryter halvmaravallen...
Som vanligt tar du med eller placerar ut dricka; är nogrann efter passet att få på dig torrt underst mot kroppen, och sen få i dig mer vätska och lite snabb energi. Stretch ut musklerna "försiktigt".

4 kommentarer:

  1. Vet du, jag är grymt imponerad av din marathonträning och hur bra det tycks gå. Men än mer imponerad av dina långa inlägg om din träning.

    Och jag hoppas verkligen att inläggen funkar. Rena himmelriket när man åter kan använda sina fötter och ben utan att varje steg känns som en pina.

    SvaraRadera
  2. Dht - Kul att du gillart'! Och tack för din support

    I den här anspänningen ligger också rädslan för sjukdom som knäcker av programmet samt en from förhoppning att kärran håller. Årsmodell -59 skall vårdas ömt - osynkad växellåda - inga säkerhetsbälten.

    Nu - med nya fälgar (inläggen) så skall jag väl kunna glänsa i vår :)

    SvaraRadera
  3. Varför är det speciellt bra att fylla år denna dag?

    Undrar nyfiken nybliven mormor.

    SvaraRadera
  4. Min lilla mamma fyller år 15 feb... så är det

    SvaraRadera

Eehhhummm... This is my theory...and it's mine