Marathon - 17 veckor kvar

Det rullar på...eller gör det? Sedan veckan för jul har all utomhuslöpning varit en kamp mot underlaget.
Jo, igår stod det "18 km långpass, medelfart" i träningsprogrammet" - så snittpace på 5.45 vore stabilt och bra.

Det blev bättre än så. Mina ben hade märkligt mycket kraft att spendera på hemvägen. (Jag springer oftast en "ut-och-vänd-bana") Det blev både längre och snabbare än jag trott.

Distans: 18,5 km
Tid: 1.44
Medelpuls: 155
Max: 169
Kaloriförbrukning: 1605

Nu - dags för vecka 10 i träningsprogrammet... det här går ju som tåget (peppar, peppar - nässkölj, stretching, fotbad och vila samt meditation - viktiga komponenter för att inte förhäva eller förbruka sig)

46 km fördelat på 4 pass. Som tidigare är lördagspasset "frivilligt" och om du inte vill köra 4 pass, är det det pass du ska stryka. Vi bryter av fartleken med ett långintervallpass. Du ska alltså köra programmets första "intervallpass". Låter säkert avskräckande för en del, men det ska du inte vara. Visst blir man trött, men för att gå framåt optimalt, gäller det faktiskt att passet inte blir för tufft. Är du helt slut efteråt, har du kört för hårt och det finns risk att du bryter ner dig mer än vad kroppen hinner bygga upp. Så spring fort, men LAGOM fort på dina 4,5-5.00 intervaller. (om du siktar på 4 timmar, bör målbilden vara att klara intervallerna över 1 km inom det spannet)

MÅNDAG 8 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 9 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80m Lång intervall 5x4,5-5 min 5x1km Nedvarvning 12-13 min 2km Vi bryter av fartlekspasset med ett sk långintervallpass. Värm upp som vanligt med lugn jogg, följt av lite uppvärmnings/uppmjukningstretch och några lätt koordinationslopp för att få upp puls/få in steget. Därefter kör du antingen på en uppmätt, helst plan, 1km stäcka, eller bara på klockan. Spring 1k/eller 4,5min till 5 min klart fortare än din distans. Starta dock första intervallen "lugnt" så du kommer in i det bra. Du ska bli trött, men blir du helt slut har du kört för fort. (försök hitta "din tröskel, där du springer fort men helt utan att du skapar mjölksyra). Idag kör vi 5st intervaller, och du vilar bara 1 minut mellan varje (med så kort vila gäller det att du inte springer för fort). Efter sista intervallen, vilar du lite innan du varvar ner med riktigt lugn jogg i 2km följt av löpmuskelstretch. ONSDAG 10 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 11 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Medelhård distanslöpning ca 51 min 9 km Styrketräning 15 min Stretching 10 min Styrkan ökade vi på förra veckan, och vi håller kvar vid det; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, tror du är mogen för 2x10 steg. Precis som tidigare avslutar styrkepasset med stretch. FREDAG 12 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 13 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 42 min 7 km Koordinationslopp 4x100 Stretching 5 min Extrapasset som du som vill tar bort. Koordinationslopp efter joggen, där vi lägger på en och långa 100m varianten.. Fortsatt alltså inga maxlopp; utan fint och med flyt! SÖNDAG 14 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart 120-124 min 20 km Fortsatt progression, första 2 milapasset. Nu börjar det bli riktigt långt. Drick, och var noga med torra kläder direkt efter passet, och gärna lite snabb energi direkt efter avslutat pass.