Marathon - 18 veckor kvar

Det är kallt satan nu. Men jag ger mig inte - står det 18 km långpass lugn fart - så blir det det. Utomhus. Längs Säröleden.



Så här såg skägget (och jag) ut efter målgång. Från början hade jag TVÅ vackra istappar från mustaschen så det fanns en liten valrosswannabe-faktor där..



Långpass, lugn fart. Och något annat var inte att tänka på. Flisade och spåriga gångbanor ger inte det rätta greppet och svunget i mitt spänstiga löpsteg saggar ihop.

Idag är också måldatum för mitt viktminskningsprojekt. Resultat:
Morgonvikt före: 84,2 kg.
Mogonvikt efter: 77, 8 kg

Midjemått innan: 98 cm
Midjemått nu: 92, 5 cm

Hade ett viktmål på 76 kg. Dit skall jag. Sedan skall jag ligga kvar där - eventuellt tillåta mig tillfälliga hopp uppåt i perioder av vegetering. Min kropp o jag är i alla fall överens om att hålla oss under 80.


Passa också på att läsa om bloggjogg - en artikel av Petra Månström, vars marathonblogg jag slaviskt läser och inspireras av

Nu - dags att gå in på den 9:e veckans träning

44 km på 4 pass. Ingen mängdökning mer än på fartleken där vi ökar på en km. Annars en standardvecka som du känner igen, dock tror jag du som följer styrkan (och inte kör egen styrka) är mogen att öka upp styrkan. En extra övning + lite "mer av allt".

MÅNDAG 1 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 2 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Koordinationslopp 3x80-100m Fartlek 40-41 min 7km Nedvarvning 12-13 min 2km Värm upp som "vanligt". Sedan ökar vi på fartleken med 1km, men precis som tidigare lägger du betoningen på lite längre snabba partier (ex 2-4min). Vilojogg på mellan 1-2 min. Varva ner lugnt med lätt löpning följt av stretching. ONSDAG 3 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TORSDAG 4 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 48 min 8km Styrketräning 15 min Stretching 10 min Dags öka på styrkan lite. (om du följer programmets styrka. Som tidigare ok att köra "egen styrka") Förslaget inkl ökning och en ny övning; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, tror du är mogen för 2x10 steg. Precis som tidigare avslutar styrkepasset med stretch. FREDAG 5 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 6 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 36-38 min 6km Koordinationslopp 3x100m Stretching 5 min Extrapasset, som du kan ta bort om du tecker det blir för mycket löpträning. Ok köra alternativt, eller ta vila. SÖNDAG 7 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, medelfart 101-107 min 18km Ingen mängdstegring jämfört med förra veckan, men precis som för två veckor sedan, ett långpass i något högre fart än din lugna långpassfart. När du är varm och igång, öka på något om allt känns bra. Drick (ta gärna kort gångpaus vid drickan)