Marathon - 15 veckor kvar

Det börjar ta sig - mer och mer och gårdagens långpass blev löpbandsbundet. att ta sig fram utomhus var förenat med svårigheter. Snörstopp hade det blivit.

Att löpa långt på ett band och stirra på TV 4 + i två timmar och 12 minuter kräver mental styrka. Det är snudd på outhärdligt. Jag fick se:

14:35		Kan du texten?
15:30		Djurräddarna på Nya Zeeland
16:00		Flickan med fyra armar och fyra ben

...och inget var speciellt kul att skriva hem om. Eller se på. Dessutom hade jag en löpbandsmänniska bredvid mig under passets senare del som inte fattat det där med att tvätta träningskläder i ättika. Svett + ammoniak. Härligt. Ytterligare en komponent som gav näring åt mental uthållighet.

Så här blev passet :

Under föregående vecka blev jag inspirerad av detta inlägg - Petra Månström gör laktattest.
Min nördfaktor och viljan att mäta upp kroppens förmåga börjar få lätt bisarra övertoner, tycker S. Jag håller med men tycker det är kaxigt att lägga 1 100 spänn för att kanske få höra att man är slut som löpare och har en tröskelnivå vid 10 km/h - sagt och gjort. Den 29 mars är det dags. Jodå, det går att göra i Göteborg. Kolla vidare här. Det är det avancerade testet jag skall ge mig på. Samtidigt funderar jag vidare på en ny pulsklocka... och kliver in i en träningsvecka som ÄNTLIGEN har ett backpass den 25:e - me like!

Åter 4 pass för er som vill och 43 km på 4 pass, inkl nyheter som löpskolning och lång backe. Som tidigare är det viktigt du känner efter, och är du "löpsliten" byt ut (eller vila helt) lördagspasset mot något alternativpass.

MÅNDAG 22 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila  TISDAG 23 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Medelhård distanslöpning  45 min  8 km  Koordinationslopp  3x80m  Starta som vanligt i lugn distansfart, men så fort du "kommit igång" kör du något fortare än lugnt. Det ska inte vara "kvalite" och du ska inte bli riktigt trött; utan mer bara "flyta fortare" utan mer ansträngning! Koordinationslopp: avslutning på passet (ej max, utan lugna fartökningar över 80-100m, där du vilar så det känns bra (30sek-1 min) ONSDAG 24 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila  TORSDAG 25 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning  18 min  3km  Löpskolning/Löpstyrka  10 min  2x15m  Backlöpning, lång backe  15 min  ca 2km  Nedvarvning  12-13 min  2km  Värm upp med lätt jogg i 3km (skapar lite volym) Stanna sedan vid någon "lagom brant" backe som du vet tar minst 40 sekunder att springa uppför. Stretch lite, och lägg sedan in något som kallas löpskolning. Kör löpskolningen i backen (svagt motlut) och ca 15 m upp. Vilan är sakta gång ner. Idag 2 omgångar. Löpskolningen kommer hjälpa dig utveckla din löpkapacitet! Vi börjar lugnt, och försök hitta teknik. Jobba med bra frånskjut! (för förklaringar se ordlista o webb-TV) 2x15m SKIP (höga knälyft) 2x15m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x15m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Efter löpskolningen kör du "backlöpning". Mer fokus på att springa med bra steg uppför än att pressa allt. Du ska inte ansamla mjölksyra. Spring "lagom hårt" uppför; backen ska ta mellan 40-60 sekunder uppför. Stanna på toppen (eller där du vänder) och vila några sekunder och sen sakta mjuk jogg nerför där du åter vilar några sekunder (inte för länge) innan du startar igen. Kör så att totaltiden för "backpasset" blir 15 minuter, inkl "vilosekunderna" och joggen ner. Varva ner med lätt jogg, och stretcha ut löpmusklerna! FREDAG 26 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila  LÖRDAG 27 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning  48 min  8 km  Styrketräning  15 min  Stretching  5 min  Frivilligt pass, som med fördel kan bytas mot något alternativt inkl styrkan. Styrkan som tidigare och givetvis ok att köra "egen styrka". Förslaget, ingen ökning!; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. SÖNDAG 28 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, medelfart  113-118min  20 km  Stretching  5 min  Medelhårda långpass, som är något kortare än förra veckan. Annars samma upplägg som tidigare när programmet angett medelhårt långpass. Som vanligt tar du med eller placerar ut dricka; är nogrann efter passet att få på dig torrt underst mot kroppen, och sen få i dig mer vätska och lite snabb energi. Stretch ut musklerna "försiktigt".