Marathon - 16 veckor kvar

Efter gårdagens 21 km - alltid skönt att spräcka tvåmilsvallen - är det gott med en vilovecka (börjar spindelmannahjärnan vakna till?). Vilovecka - Szalkaish way, alltså. Bara 40 km

Igår blev passet lätt triatletiskt på grund av att jag först hade skamfullt trevlig poweryoga- ihop med S - därefter cykling till Slottskogen 3,5 km, löpning 21 km, cykel hem till Landala 3,5 km. Ett rejält pass som nedan redovisas med start vid löpningen - skall alltså lägga till c:a 400 kcal i viktklubbsdagboken - där både vikt och midja envist står och stampar på samma värden.

Kalorier: 1940 kcal
Sträcka: 28 km (ink7 km cykel)
Snittpuls: 149
Maxpuls: 166
Snittfart: 5:40 min/km



Har jag nått min nedre gräns för vad som är möjligt utan att ta till bisarra åtgärder? Avvaktar... kör vidare och bidar min tid.

Under vecka som gick har en ortoped gått loss på mina gamla krigarfötter. Gipsavgjutningar har gjorts och speciellt anpassade inlägg tas nu fram.

Vid undersökningen visar det sig att jag inte bara överpronerar - jag har en inåtrotation vid knäleden också., till följd av att jag har fötter som Kalle Anka... eller en hob. Bra att få det här gjort, för jag börja märka av lite värk redan nu - av samma typ som kom efter maran 2005.

 Nu ser jag fram mot en lugn vecka enligt nedan....

40km  3 pass. Efter 3 veckor med riktigt bra träning, bryter vi av igen med en lugnare vecka (ändå 38km!), för att säkra återhämtningen. Det är några veckor kvar till vårt stora mål, och det gäller att se helheten och ha kontinuiteten. Så även om du inte känner dig det minsta sliten, lägg in en lugn vecka. "Måste du ha 4 pass", kör något LÄTT alternativt pass, som lätt testcykel/simning eller annat som du gillar. Långpasset bygger vi dock ut ändå, men "bara lugn fart" för att fortsätta bygga en bra långpassbas.

MÅNDAG 15 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila  TISDAG 16 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning  18 min  3km  Koordinationslopp  3x100m  Fartlek  40-41 min  7km  Nedvarvning  12-13 min  2km  Värm upp som "vanligt". Fartleken med som tidigare betoningen på lite längre snabba partier (ex 2-4min). Vilojogg på mellan 1-2 min. Varva ner lugnt med lätt löpning följt av stretching. ONSDAG 17 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila  TORSDAG 18 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning  36 min  6km  Styrketräning  15 min  Stretching  10 min  Lätt distans (ok att köra den ite fortare mot slutet om det känns riktigt bra!) Styrkan som tidigare och givetvis ok att köra "egen styrka". Förslaget; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. Precis som tidigare avslutar styrkepasset med veckans verkligt grundliga stretch. FREDAG 19 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila  LÖRDAG 20 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Vila  Alternativ träning  Helst vila...men om du inte kan/vill vila, kan du lägga in något lugnt alternativpass, eller om du hellre vil vila på söndag flytta upp långpasset till idag. SÖNDAG 21 februari 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart  132-137 min  22 km  Stretching  5 min  Långpass där vi bryter halvmaravallen... Som vanligt tar du med eller placerar ut dricka; är nogrann efter passet att få på dig torrt underst mot kroppen, och sen få i dig mer vätska och lite snabb energi. Stretch ut musklerna "försiktigt".