måndag, maj 31, 2010

Marathon - på lördag smäller det...

Det är med viss vånda som jag går in i tävlingsveckan. Min vikt ökar för att jag fortsätter att äta som om jag tränar på högvarv. Skapar oro. Min högra lilltå har bestämt sig för att återkomma och ömma. Ingen större fara, den skall jag nog få ordning på med fotvård, bra skor och pyssel.

Göteborgsvarvet gav ju ett bra besked på ett sätt; det är bra att ta det lugnt om det är varmt.
För att få lite empirisk studs i det här med värme och löpning skrev jag till Petra som idogt bloggat marathon på SvD i ett halvår. Det var jag tydligen inte ensam om. Det blev en hel artikel med nyttiga tips och fakta som jag faktiskt inte hade så god koll på.

Min speciella nyfikenhet gällde förhållandet hög värme - hög puls; så jag frågade:

"- Är dock inte helt klar över hur det kommer sig att det "går långsammare" dvs att pulsen tycks stiga i takt med att värmen ökar - jag löper på i 5:30-tempo med puls 145-148 kring 15 grader. När det sedan är 25 grader stiger även pulsen lika mycket - till 155-158"

Läkaren Claes Mangelus svarar i artikeln:

”Ja, det är vätskebristen som orsakar det mesta av pulsstegringen - också värmen som ställer större krav på cirkulationen (man svettas mera=större vätskeförlust) - ju större vätskebrist desto fler slag behöver hjärtat pumpa för att hålla samma blodtryck.”

Han säger också:

"- Under kalla förhållanden förlorar man ungefär en halv liter vätska i timmen, men när det är så varmt som i förra veckan kan vätskeförlusten uppgå till två liter. Och eftersom kroppen maximalt kan tillgodogöra sig runt en och en halv liter vatten i timmen uppstår en vätskebrist som ökar ju längre loppet pågår. "

Det här sammantaget är ju fundamentalt - men för mig tidigare okänt - att kroppen göra av med 2 liter, men bara tar upp 1,5 liter - en nettoförlust på 2 liter under en mara som pågår i fyra timmar.

Och pulsen då... hmm - mina ambitioner på lördag kommer att revideras i förhållande till värmen.

Så här skall det va...(prognos 8 dygn innan) eller?

Bara två pass kvar nu innan lördag och det skall nog till om jag jazzar ut kring hotellet i Stockholm på fredag kväll - skulle väl vara för att pinna iväg för att hämta nummerlappen, då.


.... kanske så här (prognos 7 dygn innan)

Update: Nu (söndag kväll) ser det ut att bli nåt mittemellan - 20 grader och molnigt.

Den här veckan kommer jag blogga marathon lite mer än vanligt - har bl a en idé om att göra något gott i samband med loppet. Får se... funderar och återkommer.

Tävlingsveckan. Lätt löpning och lite överfart(tisdagen) för att hålla benen igång.
Jag rekommenderar, att på tisdagen före loppet ska du äta kolhydratfattig mat. Ät proteinrik kost med lite fett, och undvik eller minska pastan/riset/potatisen. (Själv brukar jag göra en omelett och fylla på "energilös" sallad)
Träna på tisdagskvällen, och innan frukost på onsdagen. I samband med frukosten på onsdagen börjar sedan inlagringen av extra kolhydrater, från nu äter vi lite extra kolhydrat rik föda/dryck fram till och med fredag kväll. Överät dock inte, men lite extra vid varje mål, och något extra gott mellanmål.
På tävlingsdagen ska du vara fulladdad och bara äta normalt, så att du inte behöver känna dig tung i magen vid starten. Ät en bra frukost och ett litet mellanmål några timmar innan starten klockan 14:00.
MÅNDAG 31 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

TISDAG 1 juni 2010
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning 18 min 3km
Koordinationslopp
3x80m
Kort intervall 3x54sek 3x200
Nedvarvning 13 min 2km
Egentligen inget regelrätt intervallpass, utan mer "en distans på 5km med avbrott för några snabbare flytlöpningar".
Kör lugn jogg, stanna till och stretcha lite lätt och kör 2 lugna koordinationslopp. Sen tar du och kör 3 st fartbitar på ca 200m, eller på klocka 55 sekunder. Vila 1 minut mellan varje fartbit, och viktigt att det "bara" är flytfart där du bara höjer pulsen något.
ONSDAG 2 juni 2010
Aktivitet Tid Distans
Lätt distanslöpning 48 min 8 km
Stretching

Gärna innan frukost, och därefter börjar du
din kolhydratladdning! (se veckokommentar)
TORSDAG 3 juni 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

FREDAG 4 juni 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

Lätt distanslöpning 20 min 3km
Vila för er som vill, men har du rest kan det vara skönt att gå ut på en lätt jogg och få igång magen och få lite blodcirkulation. Det kan kännas tungt, med all laddning och fokus mentalt till imorgon, men den känslan släpper absolut efter start imorgon
LÖRDAG 5 juni 2010
Aktivitet Tid Distans
Tävling 3.59 42195 meter
Värm upp kort några minuter innan start, stretcha, och fokusera sedan på att inte starta för fort. Försök hitta tempot direkt. Om du siktar på under 4:00, starta lite fortare och försök passera halvvägs på runt 1:55. Hitta flytet, och tänk på att börja dricka direkt från första vätskekontrollen.
Om du är osäker på tempot, följ "tidshararna"

Lycka till, så ses vi på Stadion.
SÖNDAG 6 juni 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

fredag, maj 28, 2010

torsdag, maj 27, 2010

Dum - dummare



En av mina absoluta favvobloggare - Ulrika Good - hade nyligen böcker framme som i kombination gav ett lössläppt intryck.

I min kommentar kring bokdubblar som hör ihop - men ändå inte, föreslog jag Doktor Glas och Doktor Mugg (två läkare - två saker att dricka ur - samesamebutverydifferent).

Där fick jag svar på tal... det var redan taget - och jag visste att jag läst det.



Hör ihop - men ändå inte...eller

onsdag, maj 26, 2010

Det kom ett mail...


Mitt varv - som pulskurva

Hej!

Grattis till 15 GöteborgsVarv!

Vi skickar diplom till dig så fort vi kan!

Bästa hälsningar / Best regards

Jenny

Löparservice

GöteborgsVarvet/ GöteborgsVarvet Half Marathon

Göteborgs Friidrottsförbund/ Göteborg Athletic Association

Box 12174
402 42 Göteborg, Sweden


Blir jag stoltare eller megastolt? Det är så gott att få visa sin tapperhet med sin keps och sitt steg...


2009 års insats...lite rundare - och därmed godare

tisdag, maj 25, 2010

Om vikten av att träna

-Vad skall det vara bra för?
-Vad är meningen?
-Kan du inte få nog snart?
-Femton minus - och du skall springa ett långpass på 2 mil… nu åker vi till Östras psykaut, så du kommer till sans igen...

Ifrågasättandet av mina göromål kring träning tycks aldrig sina. Lika ofta som jag får glada tillrop så nagelfars min planering och mitt konsekventa sätt att genomföra saker och ting. Det var framförallt Petras postning och Den hemska tvillingens funderingar som födde behovet av att skriva ur sig kring det här. Att det här är något som rör om märks - speciellt i kommentarerna till Petras bloggpost

I korta ordalag handlar det för mig om vikt, hälsa, bekräftelse och njutning. I den ordningen.

Min kroppsvikt har alltid varit ett bekymmer. Inte så att jag har lagt ut och blivit smällfet, men jag har oerhört lätt att lägga på mig extrakilon. Och följer jag bara mina spontanreflexer och låter livet tugga på så är jag på ett halvår en bekvämt tillbakalutad bullpadda som placerat filttofflorna vid fåtöljen, sitter och hummar med en bok i knät och lyfter blicken mot TV:n med jämna mellanrum, krafsar i mig lite snacks eller godis och låter tillvaron skena iväg, medan jag vegeterar.


När känslan får styra...

Den ångest som den här visionen framkallar är motivation nog för att hålla mig i schack med ett träningsprogram, en metod och ett mål - men det är knappt att ens det fungerar - jag får likafullt tänka på vad jag äter, när och vad - vågen sticker iväg direkt. Mina gener och min stigande ålder har fått min ämnesomsättning att vara i nivå med en koalas.

Med generationer bakåt i släkttavlan av små feta män med högt blodtryck, som på ålderns höst låter byxlinningen bli sin kropps ekvator i armhålehöjd, skulle det kunna innebära att jag får blodfettshalter som gör att talgoxar börjar titta lystet åt mitt håll och att hjärt- kärlsjukdomarna hemsöker mig. Det kan de göra ändå - men jag vill gärna minska sannolikheten för det. Så jag bestämde mig för att göra vad jag kan för att bryta den trenden. Jag vill vara snygg naken - även som död... i alla fall inledningsvis.

Detta är en utmaning. För varje hittills genomfört pråschäkt som handlar om att nå ett viktmål eller genomföra ett lopp på en viss tid - så hemfaller jag snart till det jag nämnde tidigare - vila på lagrarna, njuta av tillfredsställelsen att ha lyckats, att vara snygg från alla håll och att belöna sig, gotta till det och slappa…. App, app, app…. Förfallet kommer snabbare än köttfärs blir gammal.

Det jag brottas med nu; skapa ett viktmässigt hålrum. Min kropp behöver komma ner till nätta 72-73 kg och min midja behöver krympa till 87-88 cm.

Trots att det bara handlar om 3-4 kg ner och lika många centimeter, så verkar det ogörligt - psyket säger ifrån. Min älskling säger ifrån " - Du sticks" säger hon.
Och i takt med att mitt nogsamt avvägda matintag börjar fallera, så vittrar systemet sönder.

Att min omgivning påstår att jag är så fin som jag är - det köper jag - det tror jag på. Självbilden är nyanserad i det avseendet - det är hålrummet jag vill åt - så jag kan få några kilos marginal att slappa på… så gott det vore - sen skall jag inte gnälla mer...


...men förnuftet får tala

De som inte kan, vill eller orkar träna - är ofta de som aldrig har gjort det. Tränat alltså. Det gäller även de som ifrågasätter hur det ens går att tänka tanken; "Nästa år skall jag springa New York Marathon" Och hur kan jag klandra dom? Det blir omöjligt att föra en diskussion eftersom de inte har upplevt skillnaden.

Att sakta men säkert märka av alla positiva bieffekter med en aktiv träning i form av ökad vitalitet, bättre sömn, lugnare sinne och klarare huvud är i högsta grad en njutning som är värd att upptäcka.

Samtidigt går allt att överdriva och låta vansinnet tillta... då löpningen/cyklingen/styrketräningen...whatso börjar få oönskade konsekvenser (du som regelmässigt följer den här bloggen vet vad jag syftar på)

Summering; lika lite som jag har förståelse för de som lägger obegränsat med tid på att iordningställa och renovera döda föremål - lika stor förståelse har jag för de som kritiserar fysisk utveckling. Det är en fråga om personliga värderingar - om vad som är viktigt i livet. Vissa renoverar hus som de vill bo i - jag tar hand om och sköter en kropp som jag bor i - och inte kan flytta ut ifrån. No big deal...

måndag, maj 24, 2010

Dags att tänka om...

Think inside the box?

Mina TV-vanor börjar mer och mer se ut som det klippet beskriver - och Demandvision är på väg in - men visst - det som klippet visar är förmodligen oundvikligt - och effektivt. Nu undrar jag - vem betalar - d v s var kommer reklamen in? Blir det mer och mer av produktplacering? Någon som har en idé?


söndag, maj 23, 2010

Marathon - 2 veckor kvar

Göteborgsvarvet var ett KAOS sa de i tidningen. Jag citerar; " – Fem ligger på olika intensivvårdsavdelningar, samtliga av dem är män och under 40 år."

Just det - män under 40 - som skall tuppa sig. (been there, done that, ännadåva). Med risk för att jag får äta upp detta i form av gistna skånker, trasiga knän och ömma senor så tar jag det med ro.


Gårdagens lopp var precis den värdemätare jag behövde för att förstå att Szalkais program - precis som tidigare år - inte är anpassat för mig. "Under fyra timmar" kan kyssa sig brunt. Hur vet jag det? Jo, 2005 - sprang jag varvet på 1:45 - gjorde maran på 4:15.

I år tultade jag runt på 1:56... och då är kanske inte förutsättningarna de bästa för att slira in på stockholms stadion på 4 timmar jämt... eller? Flera faktorer avgör - jag vet. Vädret, dagsformen, skor, kroppskänningar osv... men jag ogillar besvikelser... bättre att bli överraskad då på ett bra sätt. Den här kalkylatorn säger 4:01:25, medan den här omvandlingstabellen säger 4:36:00 - den sistnämnda är nog mer realistisk

Nu riktar jag in mig mot att köra kring 5.50 per km första 21...sen får vi se. Det viktiga är att hålla och göra ett värdigt marathon - inte att flåsa på och få ett bryt efter 25-30 km. No way!

Stilisten i mig vinner över resultativraren. Det kan handla om mognad. Det kan också handla om enträgen coaching från min älskling som stilla puttrat i bakgrunden hela våren och hanterat mina övningar med största tålamod. Hennes kloka ord påverkar mig.

Varvet då?
Ljumsk/höftproblematiken var som bortblåst igår. Det är jag speciellt glad över. Kärran håller, alltså. Värmen bekom mig inte direkt - men det hade gärna fått vara svalt - det blev många stopp, mycket vätska och det var mot slutet - från 18 km och fram till mål ganska surt att ta sig fram, då många gick.

I resultatlistan kan jag se att flera av de jag trott skulle vara snabbare än jag, vek ner sig och underpresterade. Bland annat en känd höjdhoppare från Kil. Igår tror jag att jag till och med skulle ha hoppat bredare än han.

Jag vill också passa på att tacka för all support och glada tillrop jag fått via SMS, Facebook och live utefter banan. Det är mycket inspirerande.

Nästa fredag... nästa fredag bär det av till Stockholm. Och det är bara små myspass kvar att fixa och dona med...


Maran närmar sig och nu är det inte så mycket kvar att göra träningsmässigt, mer än att skapa form och flyt i löpningen. Totalt runt 30 km underhållande kilometer med lite överfart till maran.
Det är lite förtidigt att vila helt, men om du känner att du fortfarande är sliten löpmässigt kan du "chansa" och ta bort torsdagspasset helt och fokusera på två bra fartpass på tisdagen och lördagen. När det gäller tisdagspasset är det viktigt att du inte springer för fort, så du drar på dig sträckningar i baksidor. Spring med förstånd, och bli lagom trött.
MÅNDAG 24 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

TISDAG 25 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning 18 min 3km
Koordinationslopp
3x80m
Kort intervall 10x80sek 10x300m
Nedvarvning 13 min 2km
Vi har inte kört så mycket kortintervaller i 4 timmars programmet (fokus mer på andra pass), men lägger in ett pass idag för bra med överfart till maran.
Värm upp bra med jogg och koordinationer
Kortintervall som du ska köra mer "tekniskt" än att pressa, det är INTE läge nu för att du springer för fort och blir skadad.
Fokusera på att springa dina intervaller i jämn fart, starta hellre för lugnt än att du kör på för hårt på första. Försök springa med ett bra steg, och avslappnad i överkroppen.
Vila 60 sekunder mellan varje upprepning (intervall). Antingen kör du på "klocka", 80 sek eller så har du en uppmätt 300 sträcka där målbilden är att du ska hålla runt 80 sek (+- några sekunder).
Varva ner och stretcha.
ONSDAG 26 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

TORSDAG 27 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Lätt distanslöpning 36 min 6km
Styrketräning 10 min
Stretching 5 min
Lugn lätt distans för genomblödning av löpmuskulaturen, och sen bara en kör light variant av styrkan;
Sit ups rak mage, 1x20st
Sit ups sned mage, 1x15st höger, 1x15 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 1x15st
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 1x10st höger ben resp vänster.
Utfallsteg, 2x6 steg.
FREDAG 28 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

LÖRDAG 29 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning 12 min 2km
Koordinationslopp
3x80m
Tempolöpning 34-35 min 6km
Nedvarvning 13 min 2km
Värm upp med en kort distansinledning, stanna sen ett kort stopp med stretch och 2 lätta koordinationer.
Därefter kör du antingen snabbdistans över 6km (jämn bra fart; till 30-32min på 6k) eller en tempolöpning där du inleder i lugn fart och sen succesivt skruvar upp farten till strax snabbare än din marathonfart. Ta den variant som känns bäst för psyket och kroppen!
SÖNDAG 30 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

Alt lätt jogg om du känner att du/kroppen vill ut!

fredag, maj 21, 2010

Nu kör vi lite uppvärmning...




Dags för Göteborgsvarvet. Imorgon är det läge ... förvärmning inför maran om två veckor. Måltid: 1.55.00 - det är inte högsta fart. Jag håller igen. Tanken är att jag skall ha ork till lika mycket till då jag når Slottskogsvallen

Tyvärr är mina kroppsfunktioner något ansatta. Höger ljumske trilskas efter det hårda intervallpasset i tisdags. Typiskt, va? Överdoserar nu ormslava, Ipren-gel och annat jox för att få ordning på löpsteget.

Följa Nemo? Skicka ett SMS till nummer 72700 med text GV 31276 och få mellantider och annat. För vidare info: se här
Hinta gärna i kommentar eller via mail om du följer mig - då springer jag nämligen snabbare. (som att mata en Pacman, ungefär)

Det är en väldigt god service - men arrangörerna skulle lätt kunnat uppmuntra till många SMS genom att hälften av kostnaden skänktes till välgörande ändamål; Haiti, gatubarn, barn till alkoholister osv...

Spinner vidare på det inför maran och ordnar en egen insamling då...

torsdag, maj 20, 2010

Relationscoma


Utbränd... det kan man bli på jobbet.


Fastbränd.. det kan en relation bli... för att det är bekvämt och tryggt - men outsägligt tråkigt och utplånande.


Det verkar som om avsaknad av nyfikenhet och oförmåga att kommunicera är de brister som får relationer att vittra...


Den ömsesidiga respekten har upphört, nyfikenheten på varandra likaså


Var och en sköter sitt - separata liv.

Du tiger istället för att tala, du medverkar inte till att kommunicera och utforska dig själv och ditt eget bidrag.

Ni håller er inte till träffade överenskommelser

Svårigheterna är djupgående, bestående och det finns inte intresse att försöka lösa dem.

Viljan och förmågan till att visa empati eller sympati för varandra har upphört.

Intresset av att göra något åt relationen finns inte, inte ens i fantasin.


Bara att skriva ner de här punkterna gör mig fysiskt illamående. Huh... hur känns det för dig?

onsdag, maj 19, 2010

Moraliskt svagsinne, sjukdom eller dysfunktion...??

Har tidigare skrivit om Roger Nilsson. Hans sexberoende finns omnämnt i hans bok - Mot stormens öga.

För några månader sen var han gäst hos Malou i Efter tio. Där pratade han om sitt sexberoende. Att frågan kom upp just då berodde på nyheten om Tiger Woods och den så kallade sexskandalen.

Länk till hemsidan på TV4

Här är hans historia på 16 minuter:








Det som Roger beskriver kan vara fattbart för många. Tror jag. Jag vill gärna tro det i alla fall. Vad som är mindre fattbart är hur det överhuvudtaget är möjligt att leva med och älska en människa som lever och beter sig så som Roger gjort.

Åsa - som jag skrivit om i ett tidigare inlägg - har med sin bok gett ett ansikte och en röst till något som kanske är ännu mera skamfullt; att stå kvar vid en otrogen parter - drivkraften är medberoendet - att bota, ställa till rätta; "- Bara jag är mer så och så... bara jag kollar och sköter om..."

Du kan se klippet med Åsa här, - 11 minuter - värda att lyssna till. Eller här: - på ungefär halva tiden från Nyhetsmorgon - också i TV4







Om det är för att det handlar om sex och otrohet, och att det för den sakens skull är mer förkastligt än att bete sig som mannen i det här blogginlägget - det vet jag inte.


Maktlösheten inför beroendet och förtvivlan kring insikten att jag inte förmår hejda mitt beteende på egen hand är förmodligen lika förödande - oavsett det handlar om att spela bort barnens julklappspengar, se sig själv och sina 180 kilo i spegeln för att omedelbart kasta sig över en partypåse med chips som tröst eller - det som de här klippen handlar om - jaga erövringar på nätet trots en beklämmande vetskap om att det är fel.

Och, som i Åsas fall - stanna kvar och tro sig kunna bota... när det i själva verket också är en flykt från sig själv...


måndag, maj 17, 2010

Marathon - 3 veckor kvar


Tävlingsstass lördag 22 maj

Gårdagens långpass var ett slitigt göra. Marathonfart var anbefalld, så då skulle jag givetvis var lite förmer - och ökade till c:a 5:30/km. Det höll - men det var tungt.

Nu frångår jag programmet - Göteborgsvarvet på lördag får ersätta söndagens långpass med fartökning - det är ungefär same-same-but-different. Vi kör på det.
The Captain of the Solitude dudes - Lonsome Runners är nu beväpnade med snygga tröjor inför Gbg-varvet. Eventuellt kommer vi bilda flock en kort stund för gruppfoto - sedan skiljs vi åt. Basta!


Ligger du i startgrupp 8 och löper sämre än jag ser något att ta rygg på...

Nedräkningen mot Stockhol Marathon börjar nu på riktigt. Den "mesta träning" är gjord, men lite går det fortfarande att slipa till för bästa resultat utifrån dina förutsättningar.
Totalt runt 41 km på veckans 3 löppass, och det är åter långpasset som står för mer än hälften av mängden. Vi räknar in veckan som en start i din "taper" (nedtrappningsträning som ska ge form till loppet). Sista långpasset innan maran ligger med 13 dagar kvar till loppet, och om allt i övrigt känns ok får du gärna köra på lite fortare under en period av passet. Just långpasset tycker jag är viktigt, så om du är sliten tycker jag det är långintervallerna du byter ut mot lugn distans eller lättare fartlek.
MÅNDAG 17 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

TISDAG 18 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning 18 min 3km
Löpskolning/Löpstyrka
2x30m
Backlöpning, kort backe 15 min drygt 2km
Nedvarvning 13 min 2km
Sista kortbacken; som tidigare i en "lite brantare backe" (dock inte så brant att du inte utan problem kan springa med bra steg uppför).
Jämfört med längre backpassen, ska du fokusera på att trycka i från lite mer, och jobba relativt hårt uppför. (snudda lite mjölksyra men inte få den..)
Nu ska du dock inte spring uppför mer än i 25-30 sekunder. Stanna och vila på "toppen" några sekunder, och jogga lugnt ner, där du tar några sekunders ståvila igen innan du startar om. Kör totalt i 15 minuter. (Har du inte kört backe tidigare lägger du in distanslöpning i kuperad terräng)
Löpskolningen i motlutet innan backpasstarten;
2 omgångar med
2x30m SKIP (höga knälyft)
2x30m MÅNGSTEG (löpande hopp)
2x25m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan).
Vara ner lugnt efter backpasset, och stretcha både vader och baksida lår grundligt!!
ONSDAG 19 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

TORSDAG 20 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning 12 min 2km
Koordinationslopp
3x80m
Lång intervall 5x4,5 min 5x1km
Nedvarvning 12-13 min 2km
1km intervaller som du känner igen.
Värm upp som vanligt inför kvalité, med jogg, stretch och bra koordinationer.
Hitta ett flackt parti, eller med endast lätta flacka backar.
Spring på klockan 4,5 min eller en uppmätt 1km sträcka.
Målbild är att hålla mellan 4.30-4.45min/km på intervallerna.
Vila 90 sekunder mellan varje intervall. Fokusera på att hitta flyt, och bra frånskjut i steget. Spring fort, men inte så fort att du drar på dig mjölksyra.
Varva ner lugnt och stretcha ut löpmusklar.
FREDAG 21 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Vila

LÖRDAG 22 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning 5-10 min
Styrketräning 10 min
Stretching 5-10 min
Egentligen "inget pass", men för att fortsatt hålla igång hela kroppen, kan du köra en miniuppvärmning (gärna alternativt) och sen köra igenom kroppen i en lite minskad styrka;
Sit ups rak mage, 1x20st
Sit ups sned mage, 1x15st höger, 1x15 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 1x15st
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 1x10st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 1x10st vänster ben
Utfallsteg, 2x8 steg.
SÖNDAG 23 maj 2010
Aktivitet Tid Distans
Långpass med fartökning 146-152 min 25km
Stretching 5 min
Sista långpasset innan maran kör vi med en fartökning för er som känner att löpningen under passet och i veckan i övrigt känns bra. Känner du inte mentalt och fysiskt för att öka, rullar du igenom hela passet lugnt.
Annars lägger du in en farthöjning till lite fortare än din marathonfart, kanske ner mot 5.30 per km eller bara på "känsla att det känns fortare". Öka upp efter ungfär 100 min och kör fortare i 15 upp till högst 25 minuter beroende på din känsla. Som vanligt dricka med på passet.

lördag, maj 15, 2010

Rehabens happens


Eminem....



...om 15 år?

Du har kanske sett Celebrity Rehab? Visas på Kanal 5 på torsdagar. Det är en studie i mänsklig förnedring, säger några. Det är ett mycket bra program som visar hur käpprätt det barkar i ett beroende där alkoholen är kung eller drogerna tar över livet, säger andra. Det finns säkert en grupp som kan hålla med båda påståendena.

Hursom - Dr Drew Pinsky är en läkare som tagit det här med beroende på allvar och förstått att beroende inte botas. Finns inga mediciner eller quickfixes som ordnar till någon. Ett mycket bra exempel visar han i denna veckas avsnitt - där Rod Stewarts son, Sean får klart för sig att han fortfarande är 12 år. Mentalt. Det var där han stängde av och började använda droger, därefter alkohol som ett sätt att döva ångesten, kväva känslorna och fly till något där han slapp känna alls.


Så är det för alla som kommer ur ett aktivt beroende;(medberoende också för den delen) mentalt startar du om där du befann dig då det började. För egen del var jag alltså i 20-årsåldern då jag fyllde 40. Idag är jag närmare 30.

Du kan givetvis avfärda Celebrity Rehab som en trashig såpa. Synd - för den ger insikter och kunskap om beroenden som är mycket äkta och genuina. Den innehåller också mycket äkthet, känslor och värme.

Behandlingen är mycket snarlik den jag själv gick igenom - fast vi var bara män, det var enklare förhållanden och anhöriga fick inte intervenera på samma sätt och restriktionerna när det gällde kontakt med omvärlden var tuffare. Det är lätt att sabba sin behandling när omvärlden blir för påtaglig.

Flera gånger mer värt att se än Ullared, Håkans Bar och annat som inte syftar till att underhålla för stunden - det här är en såpa som sätter sig - kanske mer hos mig på grund av igenkänningsfaktorn.

onsdag, maj 12, 2010

Tal till konfirmanden

Min yngsta dotter konfirmerades i helgen som gick. Jag hade fått i uppgift att säga något/hålla tal/ stå och bräka vid en bordsända - ja, du fattar.

Det är något som jag sällan gör numera - men det börjar komma tillbaka. Det börjar funka. Den största rädslan är att jag skall fisa ihop, bli mjuk och blödig. Att rösten inte skall bära. Att halsen skall tjockna och det bara skall bli kväk-kväk. Då kan man alltid safea och lägga an en lite chalmeristisk touch över talet, så det blir lite klämkäckt och ofarligt.

Den typen av tal ogillar jag själv så mycket - så varför plåga andra?

Nu råkar det finnas en man i Karlstad med toupé, pipa och skägg. Philip heter han. Jag gillar hans blogg. Jag gillar hans syn på katolicismen. Jag delar inte nödvändigtvis hans tro på att det inte finns någon Gud - men han skriver mycket bra.

Där hittade jag ett tal som var skrivet till en namngivningsceremoni. Det fanns också en mycket tillåtande attityd - att det stod var och en fritt att hugga in och låna, stöpa om och knycka texten. Det gjorde jag.

Det omarbetade resultatet;


Kära M.

I och med din konfirmation är du nu gammal nog att höja blicken mot himlen och reflektera över vad du ser. Om du tar dig ut en stjärnklar natt, lämnar stadens ljus bakom dig och söker upp en glänta där du kan dröja ostört och tryggt, öppnar du dörren till ditt ursprung. Medan naturens symfoni omsluter dig är skådespelet ovan såväl en resa bakåt i tiden som en förklaring till vem du är, varför du är här och hur du kan leva ditt liv till fullo.

Hela världen är gjord av stjärnglans och du likaså – men hela världen glänser inte. Samma år du föddes sattes över hundra miljoner andra barn livet till. Jordens befolkning ökar varje minut och det är tyvärr inte svårt att föreställa sig en framtid där våra resurser har slutat räcka åt mänskligheten. Trots den dystra utsikten finns det en sak som skiljer dig åt från en majoritet av barnen i din årskull – en anledning till hopp.

Vi människor är inte så unika som vi gärna intalar oss själva. Vi delar samma grundläggande behov, söker kärlek och bekräftelse, letar vägar att uppfylla våra drömmar och har svårt att värja oss för rädsla och tvivel när mörkret kryper på. Visst är vi miljarder efter miljarder av olika viljor, ambitioner och förhoppningar, men det är mer som förenar oss än vad som skiljer oss åt.

Det som gör dig unik, är att du lever i Sverige. Den slump som är livet har gett dig en chans till ett liv i frihet; undan svält, förföljelse och risken att dö enbart på grund av vem du är, vem du senare blir eller människorna du kopplas samman med. För även om vi alla liknar varandra under ytan, ges vi radikalt annorlunda förutsättningar beroende på var vi föds.

Ingen människa har någonsin levt i en rättvis värld. Om historien har lärt oss något är det att utopier är mer än en fruktlös dröm, de kan rentav vara farliga. Många är människorna som försökt stöpa samhället efter en mall, och konsekvenserna har alltid varit förödande. Betyder det att du inte ska vara hoppfull?

Ditt hopp och dina drömmar är det viktigaste du har.

Tack vare att du får växa upp i en del av världen som värdesätter dig som individ, ges du möjligheten att värdesätta världen. Människan är inte ond av naturen. Vi är skapta för att överleva och frodas tillsammans, men tyvärr gör vi oftare fel än rätt. Vi förhastar oss för att spara energi, klamrar oss fast vid seder och traditioner, föredrar de enkla svaren och fyller kunskapsluckorna med vad som passar för stunden. Sedan vi först såg dagens ljus har det varit vägen att gå för de flesta. Som art bär vi en oöverträffad förmåga att kommunicera med varandra för att forma omgivningen, men våra val har sällan tagit hänsyn till framtiden. Vi finner befrielse i att leva i nuet, men nuet är flyende och efter miljontals år har vi passerat en punkt där löftet om morgondagen inte längre är ett löfte om ökad bekvämlighet. Vår kreativitet har blivit en last; drömmen om evigt liv en förbannelse. Det är upp till dig att vara en av dem som tar allt som är gott med människan och använder det till fördel för oss alla, allt annat liv och planeten vi lever på.

På din väg genom livet kommer du möta alla sorters människor. Du kommer känna de glada och ledsna – de blyga och öppna och de snåla och givmilda. Alla kan förtjäna din respekt men du behöver aldrig ge den gratis. Den frihet du föddes till kommer med ett pris och i alla generationer genom historien har det funnits individer redo att betala det.

Men ta inte din frihet och ditt hopp för givet och var på vakt mot människor som vill begränsa dina friheter. Lär dig att ifrågasätta allt och värdesätta bevis du kan granska själv. Förlita dig inte på att något är rätt bara för att det är så det alltid har gått till, väsnas när du ser orättvisor och finn stolthet i att inte döma människorna runt dig på andra kriterier än det beteende de visar världen.

Om du någonsin tar dig ut en stjärnklar natt vill jag att du vänder blicken mot himlakropparna. Med dina blotta ögon ser du tusen och åter tusen stjärnor och tar du med dig ett enkelt teleskop ser du fler än du kan räkna. Vi är en del av ett universum som kan ge varje människa en miljard stjärnor och ändå ha fler att avvara. Den korta tid vi får tillsammans är resultatet av vårt band till stjärnan vi kallar solen. Den är i sin tur knuten till varje stjärna i galaxen vi kallar Vintergatan, som föddes för knappt fjorton miljarder år sedan tillsammans med det som skulle bli du. Dina byggstenar är formade i stjärnornas hetta, sammanfogade av tryck och tid, bundna av naturligt urval och stöpta i en form skapt att leva vidare genom sina ättlingar.

När du vänder din blick tillbaka ned mot jorden har du skådat vad som en gång var och kan betrakta allt som nu finns runt dig. Det är din släkt och ni har en sak gemensamt. Sedan tidens början har inget som föregått er lämnat livet utan att föröka sig. I rakt nedstigande led härstammar du från liv som gett liv.

Du är en stjärna av hopp - och det om något är värt att leva för.Vi som är dina föräldrar vill ge dig något du kan bära för att påminnas om det...



Det gick bra - det höll, men det blev ett något forcerat framförande. Löddrigt, kanske. Kommande tal, på bröllop, vid 18-årsdagar, studentfester och liknande skall jag göra bättre.
Dämpade avtryck, helt egenproducerat. Men det är bra att börja med covers... lite forcerat.

måndag, maj 10, 2010

Marathon - 4 veckor kvar


31 km i fiiiina områden

Igår var långpasset riktigt långt. Nu blir det inte längre innan den 5 juni - själva Marathonloppet.

Passet i siffror

Maxpuls:
175 slag/min
Sträcka:
31,03 km
Snittpuls:
150 slag/min
Hastighet:
10,12 km/h
Kaloriförbrukning:
2621 kcal
Tempo:
05:56 min/km
Intensitet:
15

Hela löpningen var god - vilket jag tror beror på ett mycket lugnt utgångstempo (6:30 - 7:00 min/km) de första tre kilometrarna. Även omsnörning av skorna ingick då. DET var mycket bra. Så bra att jag bestämt mig att löpa 2-3 km före start inför tävlingar för att få fason på det här.

Lämnar nu en tung vecka med sammanlagt 65 km i benen och börja trappa ner ;) ... så skönt. För det bästa är ju att ligga på soffan och pilla naveln, äta chips och se på film... bara 5, 1 mil den här veckan. Peanuts und Hybris?



Totalt 51 km innebär en relativt tuff vecka igen med ett tufft långpass igen.
I övrigt ger tempopasset också lite mer mängd, men jag tror för er som inte känner er slitna det är bra att ha ännu en vecka med bra mängd innan nedtrappning mot loppet startar.
Känner du dig sliten, tar du bort tempopasset och kör en lugn distans istället.

MÅNDAG 10 maj 2010
AktivitetTidDistans
Vila





TISDAG 11 maj 2010
AktivitetTidDistans
Uppvärmning 18 min 3km
Löpskolning/Löpstyrka
2x30m
Backlöpning, kort backe 15 min drygt 2km
Nedvarvning 13 min 2km
Kort backpass i en "lite brantare backe" (dock inte så brant att du inte utan problem kan springa med bra steg uppför).
Jämfört med längre backpassen, ska du fokusera på att trycka i från lite mer, och jobba relativt hårt uppför. (snudda lite mjölksyra men inte få den..)
Nu ska du dock inte spring uppför mer än i 25-30 sekunder. Stanna och vila på "toppen" några sekunder, och jogga lugnt ner, där du tar några sekunders ståvila igen innan du startar om. Kör totalt i 15 minuter. (är du sliten/stel sen tidigare träning, kortar du ner till bara 10 minuter, eller bara distanslöpning i kuperad terräng)
Innan backstarten kör du vanligt uppvärmning innehållande din löpskolning som vi ökar upp lite (gärna i den brantare backen)
2 omgångar med
2x30m SKIP (höga knälyft)
2x30m MÅNGSTEG (löpande hopp)
2x25m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan).
Vara ner lugnt efter backpasset, och stretcha både vader och baksida lår grundligt!!

ONSDAG 12 maj 2010
AktivitetTidDistans
Vila





TORSDAG 13 maj 2010
AktivitetTidDistans
Uppvärmning 12 min 2km
Tempolöpning 42-44 min 8km
Nedvarvning 13 min 2km
Stretching 5 min
Ett ganska tufft pass idag, med relativt många km.
Värm upp med en distansinledning, stanna sen ett kort stopp med stretching och sen startar du lugnt upp en tempolöpning över 8km totalt. Inled alltså i lugn fart och skruva sedan succesivt upp farten till strax snabbare än din marathonfart som du sen ska hålla i minst 4km. (Ökningen i fart från start upp till 4km, och sen jämn fart). Varva ner lugnt och stretcha ut löpmusklerna.

FREDAG 14 maj 2010
AktivitetTidDistans
Vila




LÖRDAG 15 maj 2010
AktivitetTidDistans
Lätt distanslöpning 30 min 5km
Styrketräning 15 min
Stretching 5-10 min
"Frivilligt" löppass idag, som beror på hur du känner dig.
Vill du och känner du för full laddning mot långpasset imorgon tar du helt bort passet, eller kör igenom styrkan lite lätt. Känns allt ok, kör du lite lätt jogg följt av någon typ av styrka.
Vanliga förslaget sista gången innan vi "trappar ner även här";
Sit ups rak mage, 2x20st
Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x15st
Armhävningar, 3x15st (ok på knä)
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben
Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt)
Utfallsteg, 2x10 steg.


SÖNDAG 16 maj 2010
AktivitetTidDistans
Långpass, medelfart 152-160min 27km
Stretching 5 min
Klart "kortare" än förra veckan, men i gengäld möjlighet att springa lite fortare än lugn långpassfart. Om allt känns ok när du kommitigång, ligger du på lite fortare än lugnt.
Om du inte redan testat marans dryck, kan du gärna göra det idag, så du ser att det funkar med magen. I testväg kan det även vara bra att testa ev uppladdningsdryck om du tänker dig det inför Stockholm, även där för att se att det stämmer med magen.
"Lätt stretch efteråt" och som alltid, torra kläder, energi/vätska!