Marathon - 5 veckor kvar

Efter förra söndagens långpass - se ovan - var det skönt att få en söndag med ett kvalitétspass.
Detta innebar lång intervall - 4 x 1000 m i 4:30-tempo, omgärdat av några kilometers uppvärmning och nerjogg.

Av grafen nedan syns hur det var ställt - de fyra tusingarna drev upp pulsen rejält - och jag sprang för snabbt - men lyckas hålla mjölksyran borta.

Det går bra nu - och min lilltå har förhårdnaden vackert inbäddad i Scholls suveräna skydd. All flow och framgång gör att jag nu anmält mig till Lidingöloppet den 25 september. Till detta behöver jag ett program - och det finns. Så gött. En målsättning att gå under tre timmar. Sist det begav sig segade jag in på 3.05. Det var 2004 och jag hade inte tränat som jag borde inför tävlingen.

Program - det är precis det jag behöver för att saker skall bli som jag tänkt. Konstigt? Nä, inte alls. Min "kan-själv-mentalitet" har vält mig många gånger i livet. Först när jag kom i kontakt med 12-stegsprogrammet förstod jag att saker börjar fungera om man följer rekommendationer från de som är mer erfarna och har gått före. Bra principer alltså.





Den här veckan är den tyngsta träningsveckan av de 26. Jag hoppas den förflyter på ett gott sätt. Veckans mos är 31 km på söndag. Må all mental styrka och en fungerande kropp bära mig runt den banan.

65 km på 5 pass. Veckan innehåller bra rekord mängd totalt och ett kraftprov med programmets längsta långpass. I övrigt inleds på tisdagen en tre veckors period med förhoppningsvis formgivande kortbacke. Känns veckan för tuff mängdmässigt, tar du bort onsdagspasset. (Om du har en halvmara som du vill köra i din närhet denna helg eller kommande helg, stuvar du om så att halvmaran blir som ett snabbare långpass, dock ska halvmaran inte gå max om det är maratonloppets resultat du prioriterar)

MÅNDAG 3 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila TISDAG 4 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Uppvärmning 18 min 3km Löpskolning/Löpstyrka 2x25m Backlöpning, kort backe 15 min ca 2,5km Nedvarvning 15-16 min 2,5km Vi inleder en "kort" backperiod på 3 veckor med kortbacke som för dom flesta främjar löpformen. Fundera ut någon "lite brantare backe" (dock inte så brant att du inte utan problem kan springa med bra steg uppför). Jämfört med tidigare, ska du fokusera på att trycka i från lite mer, och jobba relativt hårt uppför. (snudda lite mjölksyra men inte få den..) Nu ska du dock inte spring uppför mer än i 25-30 sekunder. Stanna och vila på "toppen" några sekunder, och jogga lugnt ner, där du tar några sekunders ståvila igen innan du startar om. Kör totalt i 15 minuter. (är du sliten/stel sen tidigare träning, kortar du ner till bara 10 minuter) Innan backstarten kör du vanligt uppvärmning innehållande din löpskolning (gärna i den brantare backen) 2 omgångar med 2x25m SKIP (höga knälyft) 2x25m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Vara ner lugnt efter backpasset, och stretcha både vader och baksida lår grundligt!! ONSDAG 5 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 48 min 8km TORSDAG 6 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Medelhård distanslöpning 55-57 min 10km Koordinationslopp 3x80m Styrketräning 10-15 min Stretching 5-10 min Lite snabbare än lugnt när du blivit varm. Stanna och kör 3 lätt koordinationer mot slutet av passet. (Så kör ca 8km fortare; och 1km lugnt i början och efter koordinationerna) Styrka enligt tidigare veckor; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. FREDAG 7 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Vila LÖRDAG 8 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Lätt distanslöpning 48 min 8km Volym, men ett lugnt pass. Kombinationen distans idag och riktigt långt imorgon ger dig bra uthållig styrka för dina ben! SÖNDAG 9 maj 2010 Aktivitet Tid Distans Långpass, lugn fart 186-193 min 31km Stretching 5 min lätt! Ett ganska kraftigt hopp upp i total mängd på långpasset. Från 27 km till dagens 31km. Känns det för långt, kortar du ner. Annars är det som oftast lugn långpassfart som gäller, och jag tror du "byggt" upp dig så mycket att du fixar längden. Ladda lite extra på lördagen och ha med dricka ut på passet. Passa på att gå kort i samband med vätskan. Stretcha lätt efter passet, och fyll på med energi/vätska direkt så minskar du infektionsrisk etc som ju tyvärr är större när kroppen tagit ut sig.